عندما حلل باحثون في جامعة هارفارد بالولايات المتحدة الأنظمة الغذائية لأكثر من 27000 شخص على مدى ثماني سنوات ، وجدوا أن الأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة يوميًا كانوا أقل سمنة من غيرهم. بالطبع ، ضع في اعتبارك أنه لا يجب الإفراط في استخدامه لمجرد أنه من الحبوب الكاملة. هناك كربوهيدرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن . في هذه المقالة ، نعتزم معالجة هذه المشكلة.
-
أرز بني متوسط الحبة:
لا يحتوي الأرز البني العادي عادة على ملح وهو غني بالمعادن والألياف. يوصي جميع خبراء التغذية تقريبًا بتناول الأرز البني يوميًا.
القيمة الغذائية: تحتوي حصة واحدة من الأرز البني المحمص على 218 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الألياف ، و 5 جرامات من البروتين ، و 2 جرام من الدهون ، و 46 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 107 في المائة من المغنيسيوم ، و 15 في المائة من فيتامين ب 6.
باستخدام كوب من الأرز البني في الإفطار ، يمكنك أن تكون ممتلئًا حتى الوجبة التالية وتفقد الوزن جيدًا.
-
الكينوا:
يحتوي الكينوا على ضعف كمية البروتين الموجودة في الأرز البني (وهو أحد أكثر الأطعمة الموصى بها لفقدان الوزن). يحتوي البروتين الموجود في الكينوا على مجموعة كاملة من السلاسل الأساسية والأحماض الأمينية ، مما يجعلها منتجًا ممتازًا للعضلات والأنسجة ، وجميع البروتينات والألياف الموجودة فيه (جنبًا إلى جنب مع الدهون الصحية والقليل من الكربوهيدرات) سيكون لديها القليل من السكر في الدم. يسهل طعم الكينوا اللذيذ على الجميع. يمكنك طهي هذا المكون مثل الأرز في 15 دقيقة.
القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من الكينوا المطبوخة على 222 سعرة حرارية ، و 5 جرامات من الألياف ، و 8 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الدهون ، و 39 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 58 بالمائة منجنيز ، و 30 بالمائة من المغنيسيوم ، و 19 بالمائة من حمض الفوليك.
هناك ما يقرب من 20 طريقة مختلفة لتناول الكينوا. يمكنك استخدام الكينوا في الإفطار أو الغداء أو العشاء أو الحلوى أو كوجبة خفيفة وفقدان الوزن ببساطة.
-
جوي بيرك:
الشعير المقشر مكون ممتاز ويطهى بسرعة كبيرة. وقت الخبز حوالي 5 دقائق. الشعير هو أحد المواد الممتازة والغنية بالألياف. يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 ويوفر البروتين اللازم لبناء العضلات. عليك فقط أن تكون أكثر تمييزًا مع المساعدة التي تقدمها للآخرين. حاول استخدام جو بسيط غير مستقر وقم بتحليته بفواكه مختلفة إذا لزم الأمر.
القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من الشعير المطبوخ مع الماء على 166 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من الألياف ، و 6 جرامات من البروتين ، و 4 جرامات من الدهون ، و 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 68 في المائة من المنجنيز ، و 18 في المائة من السيلينيوم .
-
الشوفان المفروم:
عادة ما يتم سحق هذا النوع من الشعير بواسطة آلات خاصة. لطهي الشوفان المفروم ، يجب نقعه في الليلة السابقة وطهيه لمدة ساعة في اليوم التالي. سوف تستغرق الإنزيمات في الجهاز الهضمي وقتًا أطول لاختراق الشوفان المفروم. هذا يقلل من عملية امتصاص الجلوكوز. لذلك ، ينصح باستهلاك هذا النوع من الشعير لمرضى السكري.
القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من دقيق الشوفان غير المطبوخ على 300 سعر حراري ، و 8 جرامات من الألياف ، و 10 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون ، و 54 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 27 في المائة من المغنيسيوم ، و 4 في المائة من البوتاسيوم.
-
موسلي:
الأصل الرئيسي للموسلي هو سويسرا. Muesli هو مزيج قوي من الألياف والبروتين من الشعير والفواكه المجففة والمكسرات. على الرغم من أن وجبة الموسلي تحتوي على 300 سعرة حرارية ، إلا أن وجود العديد من الفيتامينات والمعادن يجعلها وجبة صحية.
القيمة الغذائية: مغرفة من الموسلي ، 289 سعرة حرارية ، 6 جرام ألياف ، 8 جرام بروتين ، 4 جرام دهون ، 66 جرام كربوهيدرات ، 52٪ فيتامين ب 6 ، فيتامين ب 12 ، 52٪ و 31٪ فيتامين هـ .
-
جرنولة:
الجرانولا غنية بالعناصر الغذائية. يمكنك استخدام هذه المادة لانقاص الوزن. بالطبع ، من أجل الحصول على حبيبات صحية ، من الأفضل تعلم كيفية تحضيرها في المنزل.
القيمة الغذائية: حصة واحدة من الجرانولا تحتوي على 597 سعرة حرارية ، 11 جرامًا من الألياف ، 18 جرامًا من البروتين ، 29 جرامًا من الدهون ، 65 جرامًا من الكربوهيدرات ، 247 بالمائة منجنيز ، 68 بالمائة فيتامين إي و 65 بالمائة فوسفور.
-
جو:
الشعير ليس فقط لحساء الطهي. تظهر الأبحاث أنه إذا تم تناول الشعير على الإفطار ، فإن محتواه من الألياف يمكن أن يبقيك ممتلئًا.
القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من الشعير المطبوخ على 193 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من الألياف ، و 4 جرامات من البروتين ، و 1 جرام من الدهون ، و 44 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 20٪ منجنيز ، و 19٪ سيلينيوم ، و 16٪ نياسين .
-
قمح خراسان (كاموت):
قمح خراسان هو أيضًا عائلة من القمح الصلب. يعتبر معظم الخبراء أن قمح خراسان بديل جيد للأرز البني. يحتوي قمح خراسان على أحماض دهنية صحية. كما أنه يحتوي على 40٪ بروتين أكثر من القمح العادي.
القيمة الغذائية: تحتوي حصة واحدة من قمح خراسان المطبوخ على 251 سعرة حرارية ، و 7 جرامات من الألياف ، و 11 جرامًا من البروتين ، و 2 جرامًا من الدهون ، و 52 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 24 بالمائة من النياسين ، و 14 بالمائة من الثيامين.
-
البصق:
إنها واحدة من أفضل الحبوب الخالية من الغلوتين ، ولهذا يستخدمها الأشخاص المصابون بالداء البطني لخبز الخبز.
القيمة الغذائية: تحتوي الحصة الواحدة من البصاق المطبوخ على 255 سعرة حرارية ، و 10 جرامات من الألياف ، و 10 جرامات من البروتين ، و 2 جرام من الدهون ، و 50 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 31٪ من الثيامين.
-
فارو:
يحتوي على ما يقرب من ضعف الألياف والبروتين مثل الأرز البني. فارو غني بالكالسيوم والحديد. طعمها الفريد وقوامها جعل معظم الناس يحبون فارو. يمكنك استخدام وصفات طبخ مختلفة لتحضير الفارو.
القيمة الغذائية: يحتوي نصف كوب من الفارو المطبوخ على 100 سعر حراري ، 4 جرامات من الألياف ، 4 جرامات من البروتين ، 1 جرام من الدهون ، 26 جرامًا من الكربوهيدرات.
-
القمح الأسود:
تحتوي الحنطة السوداء على 3 جرامات من الألياف و 4 جرامات من البروتين وهي غنية بالمعادن.
القيمة الغذائية : 28 جرام من الحنطة السوداء ، 96 سعرة حرارية ، 3 جرام ألياف ، 4 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات ، 18٪ منجنيز ، 15٪ نحاس ، 16٪ مغنيسيوم.
-
الدخن:
هذه البذور الآسيوية غنية بالبروتين وخالية من الغلوتين. كما أنها غنية بفيتامينات ب والكالسيوم والحديد.
اقرأ أيضًا: فوائد الدخن
القيمة الغذائية: 28 جرام من الدخن ، 106 سعرات حرارية ، 2 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين ، 1 جرام دهون ، 20 جرام كربوهيدرات ، 23٪ منجنيز ، 10٪ نحاس ، 5٪ فيتامينات.
-
دقيق الشوفان:
يستخدم في الغالب في مطبخ الشرق الأوسط وغني بالألياف والمعادن. إنه أيضًا بديل رائع للأرز أو الكسكس.
القيمة الغذائية: 28 جرام دقيق الشوفان ، 96 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين ، 21 جرام كربوهيدرات ، 43٪ منجنيز و 11٪ مغنيسيوم.
-
دقيق الذرة (كامل ، أصفر):
دقيق الذرة مصنوع من الذرة الجافة. مثل القمح أو الحبوب الأخرى ، فهو غني بالعناصر الغذائية. دقيق الذرة غني بالمغنيسيوم والسيلينيوم والثيامين.
القيمة الغذائية: 28 جرام من دقيق الذرة يحتوي على 101 سعرة حرارية ، 2 جرام من الألياف ، 2 جرام من البروتين ، 1 جرام من الدهون ، 22 جرام من الكربوهيدرات ، 9٪ ماغنسيوم ، 7٪ ثيامين و 6٪ سيلينيوم.
