بعض النصائح البسيطة، مثل الصيام المتقطع، وممارسة النشاط البدني بانتظام، والحصول على نوم جيد ليلاً، تساعد على تسريع عملية الأيض، مما يعزز حرق الدهون في الجسم ويساهم في فقدان الوزن.
إضافةً إلى ذلك، فإن بعض الأطعمة مثل القهوة، والشاي الأخضر، والقرفة تساعد أيضًا على زيادة معدل الأيض، وهو مجموعة التفاعلات الطبيعية التي تحدث في الجسم لتحويل السعرات الحرارية الموجودة في الطعام إلى طاقة تُستخدم للحفاظ على الوظائف الأساسية مثل التنفس، ونبضات القلب، وهضم الطعام.
ومع ذلك، ولزيادة معدل الأيض، يُنصح باتباع نظام غذائي متوازن، مع التركيز على تناول الفواكه، والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والبروتينات قليلة الدهون. فيما يلي مجموعة من النصائح المهمة للمساعدة على تسريع عملية الأيض.
(صورة توضيحية رقم 1)
15 نصيحة لزيادة معدل الأيض
فيما يلي أهم النصائح التي يمكن إدراجها في الروتين اليومي والتي قد تساعد على تسريع عملية الأيض:
1. تناول الأطعمة الحرارية (الثرموجينية)
تحتوي الأطعمة الحرارية مثل القرفة، والزنجبيل، والقهوة على مركبات نشطة حيويًا مثل السينمالدهيد، والجنجرول، والكافيين، والتي تعمل على تحفيز الجهاز العصبي المركزي، مما يسرّع عملية الأيض ويعزز حرق الدهون في الجسم.
2. اتباع الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو أسلوب غذائي يعتمد على الامتناع عن الطعام لمدة تتراوح بين 16 و24 ساعة متواصلة، مما يساعد على خفض مستويات هرموني الإنسولين والجلوكوز في الدم، ويجبر الجسم على استخدام الخلايا الدهنية كمصدر للطاقة، وبالتالي تسريع الأيض وتعزيز فقدان الوزن.
لكن تجدر الإشارة إلى أن الصيام المتقطع لا يناسب جميع الأشخاص، ومن الأفضل اتباعه تحت إشراف أخصائي تغذية.
3. الإكثار من تناول البروتين
يساعد تناول البروتين على زيادة معدل الأيض بنسبة تتراوح بين 15% و20%، لأن الجسم يستهلك سعرات حرارية أكثر لهضم هذا العنصر الغذائي. كما أن البروتين يحفّز بناء العضلات، وهي نسيج يحتاج إلى طاقة أكبر للحفاظ عليه، مما يساهم في تسريع الأيض.
من مصادر البروتين: اللحوم، والدجاج، والبيض، والتوفو، والأسماك، والأجبان، ويُنصح بتناولها في جميع الوجبات خلال اليوم.
4. شرب الشاي الأخضر
يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات والكافيين، وهما مركبان يتمتعان بخصائص حرارية تساعد على تسريع الأيض وزيادة استهلاك الجسم للطاقة. كما أن البوليفينولات الموجودة فيه تساهم في تعزيز حرق الدهون ودعم عملية فقدان الوزن.
للحصول على فوائده، يُنصح بشرب 3 إلى 4 أكواب من الشاي الأخضر يوميًا موزعة على مدار اليوم.
5. ممارسة التمارين الرياضية من 2 إلى 3 مرات أسبوعيًا
ممارسة التمارين، وخصوصًا تمارين القوة (رفع الأثقال)، من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، تساعد على زيادة الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى تسريع عملية الأيض وتعزيز فقدان الوزن، لأن العضلات تستهلك طاقة أكثر من الدهون.
6. ممارسة التمارين عالية الشدة
التمارين عالية الكثافة مثل تمارين HIIT أو الكروس فيت تساعد على إبقاء معدل الأيض مرتفعًا لمدة تصل إلى 4 ساعات بعد التمرين.
كما يمكن في الأيام الأخرى ممارسة تمارين هوائية مثل المشي، أو الجري، أو السباحة، أو ركوب الدراجة، والتي تساهم أيضًا في تسريع الأيض.
7. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات B
تلعب فيتامينات مجموعة B مثل B1 وB2 وB6 دورًا مهمًا في تحويل الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون إلى طاقة، مما يرفع معدل الأيض.
توجد هذه الفيتامينات في اللحوم، والكبد، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والحليب ومشتقاته.
8. تقليل التوتر والضغط النفسي
يساعد تقليل التوتر والقلق على تنظيم إفراز هرمون الكورتيزول، والذي يؤدي ارتفاعه إلى فقدان الكتلة العضلية وبالتالي تباطؤ الأيض.
من الطرق المفيدة لتقليل التوتر: ممارسة الرياضة، أو التأمل، أو اليوغا، أو الانخراط في هوايات مريحة مثل التصوير، أو الخياطة، أو الرسم.
9. شرب الماء البارد
يساعد شرب ما بين 1.5 إلى 3 لترات من الماء البارد أو المثلج يوميًا على تنشيط الجهاز العصبي السمبثاوي، مما يزيد من معدل الأيض ويعزز استهلاك الطاقة وفقدان الوزن.
10. تناول زيت جوز الهند
يحتوي زيت جوز الهند على أحماض دهنية متوسطة السلسلة، وهي نوع من الدهون التي تحفّز الجهاز العصبي، مما يسرّع الأيض ويحسّن النشاط البدني والذهني.
الكمية الموصى بها هي ملعقتان كبيرتان يوميًا، ويمكن إضافته إلى الفواكه أو العصائر أو السلطات. ويجب عدم الإفراط في استهلاكه بسبب سعراته الحرارية العالية، ولا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات حول تأثيره على فقدان الوزن.
11. النوم من 7 إلى 9 ساعات ليلاً
يُعد النوم الجيد من 7 إلى 9 ساعات ليلاً ضروريًا لتنظيم هرمون الكورتيزول، الذي يؤدي ارتفاعه إلى تقليل الكتلة العضلية وإبطاء الأيض.
كما أن النوم الجيد يحفّز إفراز هرمون النمو (GH)، الذي يساهم في زيادة الكتلة العضلية وتسريع حرق السعرات الحرارية.
12. تناول فلفل الكايين
فلفل الكايين غني بمادة الكابسيسين، وهي مادة حرارية تزيد من معدل الأيض وتحفّز حرق الدهون، مما يساعد على فقدان الوزن.
يمكن إضافته إلى الطعام أو تناوله على شكل مكملات غذائية.
13. تناول التيمبيه (Tempeh)
التيمبيه هو غذاء ناتج عن تخمير فول الصويا، وهو غني بالبروتينات التي تساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي رفع معدل الأيض.
كما أنه غني بالألياف، مما يزيد من الشعور بالشبع ويقلل من كمية الطعام المتناولة خلال اليوم، مما يدعم فقدان الوزن.
14. تجنب السكر والأطعمة المصنعة
لتحفيز الأيض، من المهم تجنب السكر والأطعمة المصنعة، لأنها تزيد من الدهون في الجسم وتؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض.
ويُنصح بتجنب الأطعمة مثل الكعك، والحلويات، والبسكويت، والنقانق، واللانشون، والبيكون، والجبن الشيدر، والوجبات السريعة.
15. إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة
تُعد الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف ومصدرًا مهمًا للطاقة، خاصة قبل تمارين القوة، مما يساعد على زيادة الكتلة العضلية وبالتالي تسريع الأيض.
من أمثلتها: البطاطا الحلوة، والأرز والمعكرونة الكاملة، والشوفان، والكينوا، والفاصولياء، والحمص.
ما الذي قد يؤدي إلى بطء الأيض؟
تشمل العوامل التي قد تؤدي إلى تباطؤ عملية الأيض ما يلي:
-
العوامل الوراثية
-
التقدم في العمر
-
زيادة الوزن
-
سوء التغذية
-
قلة النشاط البدني
-
اضطرابات النوم
-
شرب كميات قليلة من الماء
-
البقاء لفترات طويلة دون تناول الطعام
-
قصور الغدة الدرقية
يمكن ملاحظة بطء الأيض من خلال أعراض مثل زيادة الوزن، وجفاف الجلد، وصعوبة فقدان الوزن، والإرهاق الشديد.
بالنسبة للأشخاص الأصحاء، يمكن تسريع الأيض من خلال تحسين العادات الغذائية وممارسة النشاط البدني بانتظام. أما في حال وجود زيادة كبيرة في الوزن أو اضطرابات هرمونية، فقد يكون من الضروري استشارة الطبيب، مع أهمية المتابعة مع أخصائي التغذية.
تابعنا على Facebook