17 نوعًا من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (Low Carb) يُنصح بتوافرها في المنزل

تُعدّ الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (Low Carb)، مثل الكوسا، والزبادي، والفراولة، والإجاص (الكمثرى)، وبذور دوّار الشمس، وزيت الزيتون، غنيةً بالألياف والدهون الصحية التي تساعد على إطالة الشعور بالشبع، مما يجعلها خيارات ممتازة لإدراجها في أنظمة إنقاص الوزن.

إضافةً إلى ذلك، تتميز أطعمة الـ Low Carb بانخفاض محتواها من الكربوهيدرات، ما يساهم في تقليل سرعة امتصاص السكر في الدم، ويساعد على الوقاية من مرض السكري والسيطرة عليه. تعرّف على المزيد من الأطعمة قليلة الكربوهيدرات.

شاهد مع أخصائية التغذية تاتيانا زانين كيفية اتباع حمية Low Carb بالطريقة الصحيحة لإنقاص الوزن:
كيف تتبع حمية Low Carb بالشكل الصحيح للتنحيف
14:19 دقيقة | 1,143,074 مشاهدة

---

أهم الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات

1. اللحوم

تُعدّ اللحوم مثل لحم العجل، ولحم الخنزير، والدجاج، والأسماك غنيةً بالبروتين، وهو عنصر غذائي يحتاج وقتًا أطول للهضم، لذلك يساعد على التحكم في الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

كما أن اللحوم لا تحتوي على كربوهيدرات، مما يجعلها مناسبة جدًا لإدراجها في حمية Low Carb للمساعدة على توازن مستويات الجلوكوز في الدم والوقاية من السكري والسيطرة عليه.

2. الأسماك

الأسماك مثل البلطي، والقاروص، وسمك النامorado تُعدّ خيارات ممتازة ضمن أطعمة Low Carb، لاحتوائها على كميات جيدة من البروتين مع انخفاض الكربوهيدرات.

أما الأسماك مثل السلمون، والسردين، والتونة فهي غنية بأوميغا 3، وهو نوع من الدهون الصحية ذات خصائص مضادة للالتهابات، ويساعد على ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم والوقاية من أمراض مثل السكري، والنوبات القلبية، وتصلب الشرايين.

3. الخضروات

تُعتبر الخضروات أطعمة منخفضة الكربوهيدرات، لاحتوائها على نسبة قليلة من الكربوهيدرات، إضافةً إلى غناها بالألياف والماء، مما يساعد على مكافحة الإمساك، وزيادة الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم.
من أمثلة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات:

• الكوسا

• الخيار

• الخس

• الجرجير

• السبانخ

• القرنبيط

• البروكلي

• الفجل

• الطماطم

• الشايوته

• الملفوف

• السبانخ

ورغم غنى الخضروات الجذرية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مثل البطاطس، والبطاطا الحلوة، والكسافا، واليام، إلا أنها لا تُعد منخفضة الكربوهيدرات لاحتوائها على نسبة عالية منها.

4. البيض

يُعدّ البيض، سواء بيض الدجاج أو السمان أو البط، غنيًا بالبروتين، ويساعد على بناء العضلات والتحكم في الشهية، مما يجعله خيارًا ممتازًا ضمن أطعمة Low Carb لبرامج زيادة الكتلة العضلية وإنقاص الوزن.

5. المشروبات النباتية

المشروبات النباتية أو “الحليب النباتي”، مثل حليب اللوز، أو البندق، أو جوز الهند، تُعد منخفضة الكربوهيدرات لأنها ذات مؤشر جلايسيمي منخفض، ما يساعد على التحكم في الجوع والوقاية من السكري والمساهمة في توازن مستوياته.

6. الأجبان

تُعدّ أجبان مثل الموزاريلا، والبري، والشيدر، والبارميزان، والكامامبير، وجبن الحلوم، وجبن الماعز من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

وبفضل غناها بالبروتين، تساعد الأجبان على التحكم في الشهية وتعزيز زيادة الكتلة العضلية.

7. الزبدة

لا تحتوي الزبدة على كربوهيدرات، ما يجعلها من الأطعمة المناسبة لنظام Low Carb للمساعدة على ضبط مستويات السكر في الدم والوقاية من السكري والسيطرة عليه.

كما أن احتواءها على الدهون، التي تحتاج وقتًا أطول للهضم، يساهم في التحكم بالجوع ودعم فقدان الوزن عند استهلاكها باعتدال.

8. الزبادي كامل الدسم

يُعدّ الزبادي كامل الدسم، مثل الزبادي اليوناني والطبيعي، من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات، لغناه بالبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على التحكم في الجوع وتعزيز فقدان الوزن.

كما أن مؤشره الجلايسيمي المنخفض يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم والوقاية من السكري.

9. التوابل

التوابل مثل الكركم، والفلفل، وإكليل الجبل، والبقدونس، والكزبرة تُعد منخفضة الكربوهيدرات، إضافةً إلى احتوائها على الألياف، ويمكن استخدامها في السلطات، والمشروبات، واليخنات.

10. القشدة الطازجة

تُعد القشدة الطازجة من أطعمة Low Carb لغناها بالبروتينات والدهون الصحية التي تساعد على التحكم في الجوع طوال اليوم ودعم فقدان الوزن.

كما أن استهلاكها باعتدال قد يساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم والسيطرة على السكري لانخفاض محتواها من الكربوهيدرات.

11. الفواكه

الفواكه منخفضة الكربوهيدرات هي الفواكه الطازجة ذات المحتوى المنخفض من الكربوهيدرات، مثل التوت الأحمر، والليمون، والتوت الأزرق، والفراولة، والأفوكادو، وجوز الهند، والتفاح، والإجاص (الكمثرى). تساعد هذه الفواكه على ضبط مستويات السكر والإنسولين في الدم، والوقاية من مقاومة الإنسولين والسكري.

يُفضّل تناول هذه الفواكه طازجة ومع قشورها كلما أمكن، لأنها توفر كمية أكبر من الألياف التي تساعد على التحكم في الجوع، ما يجعلها مناسبة لأنظمة إنقاص الوزن.

أما الفواكه المجففة والفواكه المحفوظة في الشراب السكري فلا تُعد منخفضة الكربوهيدرات.

12. المكسرات

المكسرات مثل الجوز، وجوز البرازيل، والبندق، واللوز تُعد من أطعمة Low Carb لغناها بالدهون الصحية والألياف، وتقدم فوائد صحية متعددة مثل خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، والوقاية من أمراض كالنوبات القلبية، وتصلب الشرايين، والسكتة الدماغية.

كما تحتوي المكسرات على كميات جيدة من البروتين، مما يساعد على إطالة الشعور بالشبع ودعم زيادة الكتلة العضلية.

13. زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعد زيت الزيتون البكر الممتاز من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات لعدم احتوائه على كربوهيدرات، إضافةً إلى غناه بأوميغا 9، وهي دهون صحية ذات خصائص مضادة للالتهابات، تساعد على تحسين الدورة الدموية وخفض الكوليسترول الضار (LDL).

كما تُعد زيوت نباتية أخرى مثل زيت الكتان وزيت الأفوكادو خيارات Low Carb، ويُفضّل أن تكون معصورة على البارد للحفاظ على خصائصها المفيدة.

14. دقيق جوز الهند

يُعد دقيق جوز الهند منخفض الكربوهيدرات، وغنيًا بالألياف التي تساعد على ضبط مستويات السكر والكوليسترول الضار في الدم، والوقاية من السكري وارتفاع الكوليسترول.

وبفضل احتوائه على الألياف والدهون الصحية، يساعد أيضًا على التحكم في الجوع، ويمكن إدراجه في حمية Low Carb للراغبين في إنقاص الوزن.

15. البذور

بذور دوّار الشمس، وبذور الكتان، وبذور القرع، وبذور الشيا، والسمسم تُعد من أفضل أطعمة Low Carb لغناها بالدهون الصحية والألياف التي تساعد على التحكم في الجوع، والوقاية من السكري، ومكافحة الإمساك.

16. المُحلّيات الطبيعية

تُعد المُحلّيات الطبيعية مثل الستيفيا، والتوماتين، والإريثريتول، والزيليتول منخفضة الكربوهيدرات لعدم احتوائها على كربوهيدرات، مما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم، والتحكم في الشهية، والوقاية من السكري.

17. الماء والقهوة والشاي

الماء، والقهوة، والشاي دون إضافة السكر هي مشروبات Low Carb لا تحتوي على كربوهيدرات، وتساعد على ترطيب الجسم، وملء المعدة، ومكافحة الإمساك، وتعزيز الشعور بالشبع.

تابعنا على Facebook