حمية اللو كارب هي نظام غذائي يعتمد على تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الطعام، مع التركيز خصوصًا على التخلص من مصادر الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر والدقيق الأبيض. ومع تقليل الكربوهيدرات، يصبح من المهم تعديل كمية البروتينات وزيادة تناول الدهون الصحية مثل المكسرات، وزبدة الفول السوداني، والأفوكادو، وزيت الزيتون. تعرّف على كل ما يخص حمية اللو كارب.
لكن بما أن معظم الناس معتادون على تناول وجبات خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، والتابيوكا، والبسكويت، والكعك، والكسكس، والمعجنات… فقد يصبح من الصعب أحيانًا التفكير في سناكات عملية ولذيذة مناسبة لحمية اللو كارب. لذلك، إليك فيما يلي بعض الخيارات المقترحة لسناكات Low Carb.
1) مكسرات مع زبادي طبيعي
من أسرع وأسهل السناكات لو كارب: مزج المكسرات مع الزبادي الطبيعي. فالمكسرات والدهونيات عمومًا مثل البندق، واللوز، والجوز، والفول السوداني، غنية بالدهون الصحية والزنك والبروتينات، إضافةً إلى أنها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات.
أما الزبادي الطبيعي كامل الدسم فهو غني بالبروتينات والدهون، ويحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات. لكن بسبب مذاقه الحامض/المرّ قليلًا، غالبًا ما تضيف الصناعة السكر لتحسين الطعم. لذلك يُفضّل شراء الزبادي الطبيعي غير المُحلّى، ويمكن إضافة بضع قطرات فقط من مُحلٍّ عند تناوله.
2) فطيرة التفاح
تمنح فطيرة التفاح طعمًا حلوًا لذيذًا للوجبات الخفيفة، كما يمكن حملها في علبة الطعام إلى المدرسة أو العمل.
المكونات:
-
1 بيضة
-
نصف تفاحة
-
1 ملعقة كبيرة من دقيق اللوز
-
2 ملعقة كبيرة من القشطة (كريمة الحليب) أو الزبادي الطبيعي
-
1 ملعقة صغيرة من البيكنغ باودر (خميرة الحلويات)
-
مُحلٍّ ستيفيا للطبخ حسب الرغبة
-
قرفة حسب الرغبة
-
زبدة أو زيت جوز الهند لدهن المقلاة
طريقة التحضير:
تُقطّع التفاحة إلى شرائح رفيعة وتُترك جانبًا. تُخفق البيضة مع الدقيق والقشطة أو الزبادي والخميرة باستخدام الخلاط اليدوي (mixer) أو بالشوكة. تُدهن المقلاة بالزبدة أو زيت جوز الهند وتُسخن مسبقًا. بعد ذلك يُضاف المُحلّي والقرفة، ثم تُرتّب شرائح التفاح، وفوقها تُسكب العجينة. تُغطّى المقلاة ويُترك الخليط على نار هادئة لمدة نحو 7 دقائق أو حتى تنضج العجينة بالكامل. تُوضع في طبق ويُرش فوقها المزيد من القرفة حسب الرغبة.
3) كعكة/ميني كيك اليقطين
هذه الكعكة غنية بفيتامين A الموجود في اليقطين، وبالدهون الصحية من جوز الهند والمكسرات. وإذا رغبت، يمكنك عدم إضافة المُحلّي أو المكسرات في الوصفة واستخدام العجينة كأنها خبز، ويمكن حشوها بالجبن أو البيض أو الدجاج المفتت مثلًا.
المكونات:
-
2 بيضة
-
ربع كوب من دقيق جوز الهند
-
نصف كوب من اليقطين (القرع) المطبوخ والمهروس
-
1 ملعقة كبيرة من مُحلٍّ مخصص للطبخ
-
1 ملعقة صغيرة ممسوحة من البيكنغ باودر
-
1 ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند
-
2 ملعقة كبيرة من المكسرات المفرومة خفيفًا (اختياري)
طريقة التحضير:
تُخفق جميع المكونات في الخلاط أو بالمضرب، باستثناء المكسرات المفرومة. ثم تُصب العجينة في قوالب مدهونة أو قوالب سيليكون، وتُضاف المكسرات المفرومة فوق العجينة. تُخبز في فرن متوسط الحرارة لمدة حوالي 25 دقيقة، أو حتى يخرج العود (اختبار العود) نظيفًا بما يدل على نضجها. تعطي الوصفة حوالي 6 حصص.
4) كريبيوكا ببذور الكتان (Crepioca de linhaça)
هذه النسخة هي “لو كارب” من الكريبيوكا التقليدية، حيث يتم استبدال دقيق/عجينة التابيوكا بـ دقيق بذور الكتان.
المكونات:
-
1 بيضة
-
1.5 ملعقة من دقيق بذور الكتان
-
رشة ملح وأوريغانو (زعتر بري)
-
2 ملعقة كبيرة جبن مكعبات
-
2 ملعقة كبيرة طماطم مفرومة للحشوة
طريقة التحضير:
تُخلط البيضة مع دقيق الكتان والملح والأوريغانو في وعاء عميق، ثم تُخفق جيدًا بالشوكة. تُضاف الجبنة والطماطم (أو أي حشوة تفضّلها) ويُعاد الخلط. تُدهن المقلاة بالزبدة أو زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، ثم تُسكب العجينة وتُقلّب حتى تتحمر من الجهتين.
5) خبز اليقطين في المايكروويف
هذا الخبز الصغير العملي يمكن تحضيره بنسخة حلوة أو مالحة كما يلي:
المكونات:
-
1 بيضة
-
50 غ من اليقطين المطبوخ والمهروس
-
1 ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان
-
رشة بيكنغ باودر
-
رشة ملح أو 1 ملعقة صغيرة (ملعقة قهوة) من مُحلٍّ مخصص للطبخ
طريقة التحضير:
تُخلط جميع المكونات، ثم يُدهن كوب/فنجان بالقليل من زيت الزيتون أو زيت جوز الهند، وتُصب العجينة فيه. يُوضع في المايكروويف لمدة نحو دقيقتين. وإذا رغبت، يمكنك بعد ذلك تقطيع الخبز ووضعه في محمصة ليصبح مقرمشًا.
6) بيتزا بعجينة القرنبيط
بيتزا عجينة القرنبيط قليلة السعرات وغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف.
المكونات:
-
400 غرام قرنبيط
-
1 بيضة
-
25 غرام جبن موزاريلا
-
25 غرام جبن بارميزان مبشور
-
فلفل وأوريغانو حسب الرغبة
حشوة البيتزا:
يمكن استخدام صلصة الطماطم، وجبن الموزاريلا، والطماطم الطازجة، والريحان.
تابعنا على Facebook