قد يبدو تحضير فطور منخفض الكربوهيدرات شهي ومغذّي أمرًا صعبًا، لكن من الممكن الخروج عن الروتين المعتاد (كالقهوة مع البيض فقط) والاستمتاع بخيارات عملية ولذيذة لبدء اليوم، مثل الأومليت، والخبز منخفض الكربوهيدرات، والزبادي الطبيعي، والجرانولا منخفضة الكربوهيدرات، والباتيهات المتنوعة.
يساعد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على إنقاص الوزن، ويعتمد بشكل أساسي على أطعمة غنية بالدهون الصحية مثل زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، إضافةً إلى مصادر جيدة للبروتين مثل البيض، والدجاج، واللحوم، والأسماك، والأجبان. وفي المقابل، يجب تقليل استهلاك دقيق القمح، والشوفان، والسكر، والنشا، والأرز، وغيرها من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
للمساعدة على تنويع النظام الغذائي وابتكار أطباق جديدة، إليك فيما يلي بعض الوصفات التي يمكن اعتمادها في فطور نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
خيارات فطور منخفضة الكربوهيدرات
1) خبز بالجبن منخفض الكربوهيدرات
توجد العديد من وصفات الخبز منخفض الكربوهيدرات التي تُغني عن الخبز التقليدي صباحًا. هذه الوصفة سهلة وسريعة ويمكن تحضيرها باستخدام المايكروويف فقط.
المكونات:
-
ملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي (ريكويجون/قشطة جبن)
-
1 بيضة
-
1 ملعقة صغيرة بيكنغ باودر
-
ملح وفلفل حسب الرغبة
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات بالشوكة وضعها في وعاء زجاجي صغير لتشكيل الخبز. أدخل الوعاء إلى المايكروويف لمدة 3 دقائق، ثم أخرج الخبز واقلبه. اقطعه إلى نصفين واحشه بالجبن، أو الدجاج، أو اللحم، أو باتيه التونة أو السلمون. يمكن تناوله مع القهوة السوداء، أو القهوة مع القشطة، أو الشاي.
2) زبادي طبيعي مع جرانولا منخفضة الكربوهيدرات
يمكن شراء الزبادي الطبيعي من المتاجر أو تحضيره في المنزل، أما الجرانولا منخفضة الكربوهيدرات فيمكن تحضيرها كالتالي:
المكونات:
-
نصف كوب من جوز البرازيل
-
نصف كوب من الكاجو
-
نصف كوب من البندق
-
نصف كوب من الفول السوداني
-
ملعقة كبيرة من بذور الكتان الذهبية
-
3 ملاعق كبيرة جوز هند مبشور
-
4 ملاعق كبيرة زيت جوز الهند
-
مُحلٍّ حسب الرغبة (يُفضّل ستيفيا – اختياري)
طريقة التحضير:
اطحن المكسرات والبندق وجوز الهند والفول السوداني في محضّرة الطعام حتى تصل للقوام المطلوب. في وعاء، اخلط المكونات المطحونة مع بذور الكتان وزيت جوز الهند والمُحلّي. اسكب الخليط في صينية وأدخله فرنًا منخفض الحرارة لمدة 15–20 دقيقة. تُقدَّم الجرانولا مع الزبادي الطبيعي في وجبة الفطور.
3) كريبيوكا منخفضة الكربوهيدرات
تحتوي الكريبيوكا التقليدية على نسبة عالية من الكربوهيدرات بسبب دقيق التابيوكا أو النشا، بينما تستخدم هذه النسخة دقيق بذور الكتان كبديل.
المكونات:
-
2 بيضة
-
ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان
-
جبن مبشور حسب الرغبة
-
أوريغانو (زعتر بري) ورشة ملح
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في وعاء صغير واخفق البيض جيدًا حتى يصبح الخليط متجانسًا. اسكب الخليط في مقلاة مدهونة بزيت الزيتون أو الزبدة واطهه حتى يتحمّر من الجانبين. يمكن إضافة حشوات مثل الجبن، أو الدجاج، أو اللحوم، أو الأسماك، أو الخضروات.
4) كريم الأفوكادو
الأفوكادو فاكهة غنية بالدهون الصحية التي تساعد على خفض الكوليسترول الضار ورفع الجيد، كما أنه غني بالألياف وقليل الكربوهيدرات.
المكونات:
-
نصف حبة أفوكادو ناضجة
-
ملعقتان كبيرتان من القشطة (كريمة الحليب)
-
ملعقة كبيرة من حليب جوز الهند
-
ملعقة كبيرة من القشطة الطازجة (ناتا)
-
ملعقة كبيرة من عصير الليمون
-
مُحلٍّ حسب الرغبة
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في الخلاط حتى يصبح القوام ناعمًا. يُؤكل كما هو أو يُقدَّم فوق توست من القمح الكامل.
5) خبز اليقطين السريع
يمكن تحضير خبز اليقطين بنسخة مالحة أو حلوة، ويتماشى مع مختلف أنواع الحشوات.
المكونات:
-
50 غرامًا من اليقطين (القرع) المطبوخ
-
1 بيضة
-
ملعقة كبيرة من دقيق بذور الكتان
-
رشة بيكنغ باودر
-
رشة ملح
-
3 قطرات من ستيفيا (اختياري)
طريقة التحضير:
اهرسي اليقطين بالشوكة، ثم أضيفي باقي المكونات واخلطي جيدًا. ادهني كوبًا بزيت الزيتون أو الزبدة واسكبي الخليط فيه، ثم أدخليه المايكروويف لمدة دقيقتين. يُحشى حسب الرغبة.
6) بودينغ جوز الهند وبذور الشيا
المكونات:
-
25 غرامًا من بذور الشيا
-
150 مل من حليب جوز الهند
-
نصف ملعقة صغيرة من العسل
طريقة التحضير:
اخلط جميع المكونات في وعاء صغير وضعه في الثلاجة طوال الليل. عند التقديم، تأكّد من أن القوام أصبح كثيفًا وأن بذور الشيا شكّلت هلامًا. يمكن إضافة فواكه طازجة مقطعة ومكسرات حسب الرغبة.
7) أومليت بالجبن والسبانخ
المكونات:
-
2 بيضة
-
شريحة جبن
-
قبضة من أوراق السبانخ
طريقة التحضير:
اخفق البيض مع أوراق السبانخ المغسولة جيدًا، واسكب الخليط في مقلاة. أضف الجبن، ثم اطوِ الأومليت واقلبه واتركه دقيقتين إضافيتين حتى ينضج.
8) بيض مخفوق مع الطماطم
المكونات:
-
2 بيضة
-
5 حبات طماطم كرزية
-
ملعقة صغيرة من بذور السمسم
طريقة التحضير:
ضع البيض في المقلاة وحرّكه حتى يبدأ بالنضج، ثم أضف الطماطم وبذور السمسم وواصل الطهي حتى يكتمل.
تابعنا على Facebook