7 مصادر نباتية غنية بالبروتين الكامل
سواء كنت نباتيًا أو ترغب في تقليل تناول اللحوم ، فقد تكون قلقًا بشأن عدم حصول جسمك على ما يكفي من البروتين.
نعلم جميعًا جيدًا أن البروتين هو أحد أهم المغذيات الكبيرة للحفاظ على صحة العظام وبناء العضلات ونمو شعر صحي. لكن قبل أن ندخل في مصادر البروتين ، نحتاج إلى معرفة أنه ليست كل البروتينات تُصَنّع بنفس الطريقة. هناك بعض البروتينات المعروفة بالبروتينات الكاملة لأنها تحتوي على 9 أحماض أمينية أساسية للجسم.
تابعنا على الفايسبوك
مصادر نباتية غنية بالبروتين الكامل
دعونا نلقي نظرة على هذا بمزيد من التفصيل. تتكون البروتينات من 20 نوعًا من الأحماض الأمينية المختلفة ، ولا يُعرف أي من هذه الأحماض الأمينية بالأحماض الأمينية الأساسية لأن أجسامنا لا تستطيع إنتاجها. لذلك ، يجب أن تحتوي الأطعمة التي ندرجها في نظامنا الغذائي على هذه الأحماض الأمينية.
تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة (9). ومع ذلك ، فإن الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين لا تحتوي بالضرورة على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
إذا قررت التقليل من تناول اللحوم ، فتأكد من تناول الأطعمة النباتية التي تعد مصدرًا غنيًا بالبروتين الكامل .
على الرغم من أن كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك ومدى نشاطك ، فإن الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي حوالي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
لحسن الحظ ، هناك العديد من مصادر البروتين للجسم. في هذه المقالة ، سوف نقدم مصادر نباتية تحتوي على البروتين. تشمل هذه الخيارات الألياف ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى .
اليكم 7 مصادر نباتية غنية بالبروتين الكامل
القنب:
كمية البروتين: 10 جرام لكل ثلاث ملاعق كبيرة
يُصنع القنب من نبات يحمل نفس الاسم ولكن ليس له تأثير نفساني على الجسم. يعتبر القنب مصدرًا ممتازًا لأوميغا 3 وأوميغا 6 ويمكن أن يوفر الأحماض الدهنية الصحية. يمكنك إضافة هذه البذور إلى دقيق الشوفان أو مزجها في عصائر الإفطار. يضيف الكثير من الناس القنب إلى السلطات والأفوكادو .
مقالة ذات صلة : خصائص القنب الخام 7
فول الصويا:
محتوى البروتين: 18 جرام لكل وجبة
في المرة القادمة التي تريد فيها تناول السوشي ، يمكنك إضافة المزيد إلى طبقك. بالإضافة إلى إضافة بروتينات بناء العضلات إلى نظامك الغذائي ، يمكن أن توفر حوالي 8 جرامات من الألياف لكل وجبة. يمكنك أيضًا الاستمرار في تناول الخضار الأخرى.
فارو:
محتوى البروتين: 7 جرام لكل ربع حصة
فارو هي واحدة من أقدم الحبوب المشتقة من القمح. يمكن أن تكون هذه المادة الغنية بالألياف مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب والمعادن ومضادات الأكسدة الأخرى.
العديد من النباتيين يعانون من نقص في فيتامين (ب) لأنها وجدت في المصادر الحيوانية مثل اللحوم و منتجات الألبان . لذلك ، فإن استخدام فارو يمكن أن يوفر مصادر فيتامينات ب التي يحتاجها هؤلاء الأشخاص.
مقالة لها صلة : فيتامينات ب وخصائصها
الكينوا:
كمية البروتين: 8 جرام لكل وجبة
على عكس الحبوب الكاملة الأخرى مثل الأرز البني والشعير ، تطبخ الكينوا بسرعة (في أقل من 20 دقيقة). لهذا يمكنك استخدام هذه المادة في العشاء. الكينوا غنية بالألياف والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز.
مقالة لها صلة :كيفية صنع سلطة الكينوا
القمح الأسود:
كمية البروتين: 6 جرام لكل وجبة
يمكن أن تكون الحنطة السوداء بقوامها خيارًا جيدًا خالٍ من الغلوتين للأشخاص الذين يتحكمون في الحساسية الغذائية أو التحمل. يمكنك استخدام الحنطة السوداء في كثير من الحالات.
خبز حزقيال:
محتوى البروتين: 4 جرام لكل شريحة
هذا الخبز غني بالألياف ويمكن أن يجلب عناصر مغذية أخرى إلى الجسم. يُصنع خبز حزقيال من مجموعة متنوعة من الحبوب النابتة مثل القمح الكامل والشعير والعدس وفول الصويا والدخن.
خبز البيتا وحمص:
محتوى البروتين: 7 جرام لكل ملعقتين كبيرتين من حمص وخبز بيتا بالقمح الكامل
مزيج خاص من القمح (لا يحتوي على ليسين الأحماض الأمينية) مع بروتين الحمص غير الكامل (الغني باللايسين) يمكن أن يخلق توازن بروتين ممتاز. يعتبر الحمص مصدرًا ممتازًا للحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والزنك وفيتامين K ، وكلها تساعد في الوقاية من أمراض القلب وتقوية العظام وتحسين الصحة العامة.
بذور الشيا:
كمية البروتين: 6 جرام لكل ثلاث ملاعق كبيرة
هذه الحبوب الصغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة جدًا لصحة القلب . بذور شيا هي مصدر جيد من الكالسيوم و الزنك .
نظرًا لأن هذه الحبوب لا تحتوي على الكثير من النكهة ، يمكن إضافتها إلى العصائر والشوفان والحلويات.
هذه اهم 7 مصادر نباتية غنية بالبروتين الكامل قدمنها لك .
