جدول غذائي
تتضمن بعض النصائح المهمة في النظام الغذائي لزيادة الكتلة العضلية: تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه الجسم، زيادة كمية البروتين، شرب كمية كافية من الماء، والحصول على نوم جيد.
بالإضافة إلى ذلك، يُفضّل استشارة اختصاصي تغذية لوضع خطة غذائية شخصية تتناسب مع أهداف كل شخص واحتياجاته. ولزيادة الكتلة العضلية من المهم أيضًا ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية بانتظام، ويفضل أن يكون ذلك تحت إشراف مدرب أو مختص رياضي لتحديد برنامج تدريب مناسب لكل حالة.
نصائح لزيادة الكتلة العضلية
1) تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق
تناول سعرات حرارية أكثر من معدل الحرق اليومي ضروري لزيادة الكتلة العضلية بسرعة أكبر؛ فالسعرات الزائدة، مع التمرين المنتظم، تساعد على توفير الطاقة والمواد اللازمة لنمو العضلات.
ومن المهم التنبيه إلى أن حساب السعرات وحده لا يغني عن تقييم اختصاصي التغذية، لأنه الشخص المؤهل لتحديد الاحتياج اليومي بدقة ووضع خطة غذائية مناسبة.
2) لا تتخطَّ الوجبات
تجنّب تخطي الوجبات يساعد على الوصول إلى السعرات اليومية المطلوبة، كما يقلّل من احتمال فقدان الكتلة العضلية خلال فترات الصيام الطويلة.
ولهذا غالبًا ما يُنصح بتناول 5 إلى 6 وجبات يوميًا تشمل:
-
الإفطار
-
وجبات خفيفة قبل التمرين وبعده
-
الغداء
-
العشاء
3) تناول أطعمة غنية بالكربوهيدرات
يُنصح بتناول الكربوهيدرات لدعم بناء العضلات لأنها المصدر الأساسي للطاقة أثناء التمرين وفي مرحلة الاستشفاء العضلي.
ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:
-
البطاطا الحلوة
-
الأرز الأسمر
-
الخبز
-
الشوفان
-
العدس
-
البطاطا العادية
-
المعكرونة الكاملة
-
دقيق الذرة
4) زد كمية البروتين
زيادة تناول البروتين خلال اليوم يساعد على بناء العضلات، لأن البروتين ضروري لـ تقلص العضلات وتكوين الأنسجة العضلية، كما يدعم الحفاظ على الكتلة العضلية وزيادتها.
مصادر البروتين الحيوانية تشمل:
-
اللحوم الحمراء
-
الدجاج
-
السمك
-
البيض
-
الحليب ومشتقاته
-
الأجبان
مصادر البروتين النباتية تشمل:
-
الفاصولياء
-
البازلاء
-
العدس
-
الفول السوداني
-
الحمص
أما كمية البروتين اليومية اللازمة لزيادة الكتلة العضلية فقد تختلف حسب شدة التمرين والوزن والعمر والجنس، وقد تُقدَّر عادةً بين 1.5 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
ومن الأفضل أن تُحدد هذه الكمية من قبل اختصاصي تغذية، ويفضل أن يكون متخصصًا بالتغذية الرياضية، لأن الاحتياج يختلف من شخص لآخر.
5) تناول الدهون الصحية
الدهون الصحية تساعد على رفع السعرات في النظام الغذائي الخاص بزيادة الكتلة العضلية، كما أنها تدعم إنتاج بعض الهرمونات المرتبطة ببناء العضلات مثل التستوستيرون.
ومن أمثلة الدهون الصحية:
-
الأفوكادو
-
زيت الزيتون
-
الزيتون
-
الفول السوداني
-
بذور الكتان
-
الجوز والبندق
-
بعض الأسماك مثل التونة والسردين والسلمون
6) اشرب كمية كافية من الماء
شرب الماء طوال اليوم مهم لزيادة الكتلة العضلية، لأن الماء ضروري لعمل الخلايا العضلية بشكل طبيعي ودعم نموها.
يُنصح البالغ السليم بشرب ما لا يقل عن 35 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
مثال: شخص وزنه 70 كغ يحتاج تقريبًا 2450 مل ماء يوميًا.
أما الأشخاص الذين يمارسون الرياضة فقد يحتاجون إلى شرب 500 مل إلى 1 لتر ماء لكل ساعة تمرين، خصوصًا إذا كان التعرق شديدًا.
7) تناول حصتين على الأقل من الفاكهة يوميًا
تناول حصتين من الفاكهة يوميًا يساعد على توفير الفيتامينات والمعادن الضرورية لمرحلة التعافي بعد التمرين، مما يدعم زيادة الكتلة العضلية.
كما أن العناصر الغذائية في الفاكهة تساعد في:
-
تحسين تقلص العضلات
-
تقليل التعب أثناء التمرين
-
الوقاية من التشنجات العضلية
خصوصًا الفواكه الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم.
8) تجنّب الكحول
لتعزيز زيادة الكتلة العضلية يُفضَّل تجنب الكحول، لأن المشروبات الكحولية قد تقلل من تصنيع البروتين وتؤثر سلبًا على الأيض، مما يضعف نمو العضلات.
9) تجنب الأطعمة فائقة المعالجة
الأطعمة فائقة المعالجة غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من السكر والدهون غير الصحية، وقد تؤدي إلى زيادة الدهون في الجسم، وهو ما قد يعيق الوصول إلى هدف التضخيم العضلي بشكل صحي.
ومن أمثلة هذه الأطعمة:
-
الحلويات والبسكويت والكعك
-
الوجبات السريعة
-
النقانق واللانشون والمرتديلا والبيكون
-
الأطعمة الجاهزة والمقلية والمقرمشات
10) استخدام المكملات الغذائية
قد يُنصح بالمكملات للمساعدة في زيادة الكتلة العضلية كعامل مساعد بجانب التغذية، لأنها قد تحسن الأداء في التمرين وتساعد في التعافي العضلي بعده.
ومن أشهر المكملات المستخدمة:
-
بروتين مصل اللبن (Whey Protein)
-
الكازين
-
الكرياتين
لكن يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية لتحديد المكمل الأنسب والجرعة المناسبة وفق الهدف والحالة الصحية.
جدول غذائي لزيادة الكتلة العضلية (3 أيام)
الجدول التالي مثال عام، ويمكن أن تختلف الكميات وأنواع الأطعمة حسب العمر والجنس والحالة الصحية ومستوى النشاط البدني.
اليوم الأول
الإفطار:
-
كوب قهوة مع حليب منزوع الدسم
-
شريحتان خبز أسمر مع بيضتين مخفوقتين
-
شريحتان أفوكادو
-
برتقالة واحدة
وجبة خفيفة (صباحًا):
-
تفاحة بالقشر
-
10 حبات كاجو
الغداء:
-
120 غ صدر دجاج مشوي
-
4 ملاعق كبيرة أرز أسمر
-
4 ملاعق كبيرة فاصولياء
-
سلطة ملفوف وجزر وبصل مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وليمون
-
حبة برقوق
وجبة خفيفة (عصرًا):
-
ساندويش خبز أسمر مع 60 غ دجاج مشوي مفتت + خس + طماطم + زيت زيتون
العشاء:
-
90 غ تونة مشوية
-
حبتان بطاطا مسلوقة متوسطة الحجم بالقشر
-
سلطة شمندر وجزر مسلوق مع ملعقة صغيرة زيت زيتون
قبل النوم:
-
كوب حليب منزوع الدسم
اليوم الثاني
الإفطار:
-
كوب حليب منزوع الدسم مع كاكاو خام
-
فطيرتان متوسطتان بالشوفان والموز والبيض والقرفة مع زبدة فول سوداني
-
كوب فراولة
وجبة خفيفة (صباحًا):
-
زبادي طبيعي
-
كوب عنب
الغداء:
-
قطعة كبيرة سلمون مشوي/مخبوز
-
كوب بطاطا مهروسة
-
سلطة خس وطماطم وخيار مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وخل بلسمي
-
برتقالة صغيرة
وجبة خفيفة (عصرًا):
-
سلطة جرجير وبصل مع بيضتين مسلوقتين
-
شريحتان توست أسمر
-
شريحتان أفوكادو
العشاء:
-
فخذ دجاج مطهو (مسلوق/يخنة)
-
كوب كينوا
-
خضار سوتيه
-
ملعقة صغيرة زيت بذور الكتان
قبل النوم:
-
بيضة مسلوقة
اليوم الثالث
الإفطار:
-
كوب قهوة مع حليب منزوع الدسم
-
بيضتان مخفوقتان مع السبانخ
-
يوسفي/مندلينا واحدة
وجبة خفيفة (صباحًا):
-
موز مهروس مع ملعقة كبيرة شوفان + زبدة فول سوداني
الغداء:
-
“مكرونة” كوسا (شرائط كوسا) مع 120 غ لحم مفروم وصلصة طماطم منزلية
-
سلطة بروكلي وجزر مسلوق مع ملعقة صغيرة زيت أفوكادو
-
شريحة شمام
وجبة خفيفة (عصرًا):
-
كوب (240 مل) سموذي موز وبابايا + ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني + ملعقة كبيرة شوفان
-
شريحتان جبن قليل الدسم
العشاء:
-
كوب أرز أسمر مع عدس
-
أومليت من بيضتين مع السبانخ
-
سلطة جرجير مع طماطم كرزية وجوز، مع ملعقة صغيرة زيت زيتون وليمون
قبل النوم:
-
150 مل زبادي طبيعي مع ملعقة صغيرة بذور دوّار الشمس والعسل
ملاحظة مهمة
هذا الجدول مجرد نموذج، وقد تختلف الكميات حسب احتياجات الشخص وأهدافه. لذلك من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية لوضع خطة مناسبة ودقيقة.
تابعنا على Facebook