الصيام المتقطع: فوائده، طريقة تطبيقه، أنواعه، ماذا تأكل، وموانع الاستعمال

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يقوم على فترات صيام طويلة تتراوح عادةً بين 16 إلى 24 ساعة، وخلال فترة الصيام يُسمح فقط بشرب الماء والمشروبات غير الحرارية مثل الشاي أو القهوة من دون سكر أو مُحلّيات.

قد يساعد الصيام المتقطع على تنظيم مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية، والحد من الشيخوخة المبكرة، كما يمكن أن يزيد من حرق دهون الجسم مما يدعم فقدان الوزن.

ومع ذلك، يجب اعتماد هذا النمط فقط من قبل الأشخاص الأصحاء، لذا يُنصح أن يكون تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية لتحديد النوع الأنسب وفق الهدف وقدرة الشخص على التحمل.

فوائد الصيام المتقطع

أبرز فوائد الصيام المتقطع تشمل ما يلي:

1) تنظيم مستويات الكوليسترول

قد يساعد الصيام المتقطع على ضبط مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، لأن النظام الغذائي قبل وبعد الصيام يُفترض أن يكون قليل السكر والدهون وغنيًا بالألياف، مما قد يقلل من تناول الدهون وامتصاصها.

2) المساعدة على فقدان الوزن

يمكن للصيام أن يدعم فقدان الوزن لأن الامتناع عن الطعام لمدة لا تقل عن 16 ساعة قد يخفض مستويات هرمون الإنسولين في الدم، مما يشجع الجسم على استخدام مخزون السكر والخلايا الدهنية كمصدر للطاقة.

ولنجاح فقدان الوزن مع الصيام المتقطع، يُنصح أيضًا بممارسة نشاط بدني منتظم مثل المشي وتمارين المقاومة، ويفضل أن يكون ذلك بتوجيه مختص.

3) زيادة معدل الأيض (التمثيل الغذائي)

في الصيام المتقطع المنظم، يؤدي انخفاض السعرات إلى تقليل مستويات الجلوكوز والإنسولين في الدم، ما يدفع الجسم لاستخدام الدهون كمصدر للطاقة، وقد يساهم ذلك في رفع الأيض.
ويُذكر أن الصيام الذي يتجاوز 48 ساعة قد يسبب تباطؤًا في الأيض لدى بعض الأشخاص.

4) المساعدة على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

قد يساهم الصيام المتقطع في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم عبر دعمه لفقدان الوزن، والذي بدوره يؤثر إيجابيًا على بعض الآليات التنظيمية المتعلقة بالضغط. كما قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل “الكوليسترول الضار” LDL ورفع “الكوليسترول الجيد” HDL، مما يدعم الدورة الدموية.

5) المساعدة على الوقاية من السكري

عند اقترانه بتقليل تناول السكر، قد يساعد الصيام المتقطع على توازن مستويات الجلوكوز والإنسولين وتحسين استجابة الجسم للإنسولين، ما قد يقلل خطر مقاومة الإنسولين والسكري.

6) تقليل الترهل

قد يرفع الصيام المتقطع مستويات هرمون النمو GH في الدم. هذا الهرمون قد يساعد على حرق الدهون، وقد يساهم أيضًا في دعم الكتلة العضلية، مما يساعد في تقليل الترهل.

7) دعم “تنظيف” الجسم (إزالة السموم)

قد يعزز الصيام المتقطع إنتاج بعض الإنزيمات المرتبطة بعمليات إزالة السموم، وقد يساعد على توازن الفلورا المعوية ودعم وظائف الجسم، مما قد يقلل خطر بعض المشكلات المرتبطة بالكبد والكلى.

8) تقليل خطر أمراض القلب

باعتباره يعتمد عادةً على نظام غني بالألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة، قد يساعد الصيام المتقطع على خفض الالتهابات ومقاومة الجذور الحرة، وبالتالي تقليل خطر الأمراض القلبية الوعائية مثل النوبة القلبية والسكتة وتصلب الشرايين.

9) الوقاية من الشيخوخة المبكرة

تقليل السكر والدهون والتركيز على الأغذية الغنية بالألياف والمعادن والفيتامينات خلال فترات الأكل قد يقلل الالتهاب ويحد من الجذور الحرة، ويُحسن الترطيب ويدعم إنتاج الكولاجين، مما قد يساهم في الوقاية من الشيخوخة المبكرة.

كيف أبدأ الصيام المتقطع؟

لتطبيق الصيام المتقطع، يجب تحديد فترات صيام تتخللها فترات يُسمح فيها بتناول الطعام.

إذا كنت لم تصُم من قبل، فعادةً يُنصح بالبدء بـ:

الصيام مرة واحدة في الأسبوع
لمدة لا تتجاوز 16 ساعة في البداية

ثم يمكن زيادة مدة الصيام تدريجيًا:

ابدأ بـ 12 ساعة
ثم زد المدة مع التكيف تدريجيًا

نصيحة قبل بدء الصيام

قبل بدء فترة الصيام يُفضّل تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات، لأن ذلك قد يسهل تحمل الصيام وتقليل الجوع خلاله. وخلال أول 4 ساعات من الصيام عادةً يستخدم الجسم الطاقة القادمة من آخر وجبة.

ماذا يُسمح أثناء الصيام؟

خلال فترة الصيام يُسمح بـ:

الماء
الشاي
القهوة
بشرط عدم إضافة السكر أو المُحلّيات.

أنواع الصيام المتقطع

هناك عدة أنواع، وأشهرها:

1) صيام 16 ساعة (16/8)

يمتنع الشخص عن الأكل لمدة 16 ساعة، ثم يتناول الطعام خلال 8 ساعات (عادة 3 إلى 4 وجبات ضمن نافذة الأكل).

2) صيام 20 ساعة

يمتنع الشخص عن الأكل لمدة 20 ساعة، ويأكل خلال 4 ساعات فقط.

3) صيام 24 ساعة

يكون الصيام لمدة يوم كامل، ويمكن تطبيقه مرتين أو ثلاث مرات أسبوعيًا وفق قدرة الشخص وتوجيه المختص.

نوع آخر شائع

هناك أسلوب يعتمد على الأكل دون قيود لمدة 5 أيام، واختيار يومين لتقليل السعرات إلى نحو 500 سعرة حرارية يوميًا.

اختيار النوع الأفضل يجب أن يتم بمرافقة اختصاصي تغذية أو طبيب، لأنه يختلف حسب الهدف والتحمل.

ماذا آكل بعد الصيام؟

بعد الصيام يُفضّل تناول أطعمة سهلة الهضم وذات مؤشر جلايسيمي منخفض.

1) أطعمة يُنصح بها بعد الصيام

من الخيارات المقترحة:

الفطر
البطاطا الحلوة
الكوسا
الكينوا
صدر الدجاج
السردين أو التونة المعلبة من دون دهون
البروكلي
السبانخ
الطماطم
الملفوف
القرنبيط
مرق/شوربة العظام

ويمكن إضافة بعض الفواكه في نفس الوجبة مثل:

التفاح
الفراولة
التوت الأحمر
التوت الأزرق

ملاحظة مهمة: كلما طالت مدة الصيام، يجب أن تكون كمية الطعام أقل خصوصًا في أول وجبة بعد الصيام.

2) أطعمة يُفضّل تجنبها بعد الصيام

يُستحسن تجنب:

المقليات
الأطعمة الدسمة جدًا
مثل: البطاطا المقلية، الأطعمة الثقيلة بالدهون، الصلصات الكثيفة، الآيس كريم، البسكويت المحشو
الأطعمة المجمدة الجاهزة مثل اللازانيا

متى لا يُنصح بالصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع غير مناسب في كل الحالات المرضية، وخاصةً في حالات:

فقر الدم (الأنيميا)
السكري
ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه
القصور/الفشل الكلوي

كما لا يُنصح به أيضًا لـ:

الحوامل
المرضعات
الأطفال
الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل مثل: فقدان الشهية، الشراهة/النهم، أو البوليميا

وحتى لو كنت بصحة جيدة، من الأفضل إجراء استشارة طبية أو غذائية قبل البدء.

تابعنا على Facebook