حمية دوكان: ما هي، مراحلها، وجدول غذائي لإنقاص الوزن

حمية دوكان هي نظام غذائي مقسّم إلى 4 مراحل، ووفقًا لمبتكرها يمكن أن تساعد على فقدان نحو 5 كيلوغرامات في الأسبوع الأول.
تركّز المرحلتان الأولى والثانية على إنقاص الوزن، بينما تهدف المرحلتان الثالثة والرابعة إلى تثبيت الوزن والحفاظ على النتائج.

تعتمد مدة الحمية على كمية الوزن المراد خسارتها، ويُوصى في جميع مراحل حمية دوكان بممارسة النشاط البدني، لأنه يرفع معدل حرق السعرات ويساعد على التخلص من الدهون المخزّنة، وهو عنصر أساسي في فقدان الوزن.

ابتكر هذه الحمية الطبيب الفرنسي بيير دوكان، وشرحها بالتفصيل في كتابه «لا أستطيع إنقاص وزني».
قد تكون خيارًا لمن يرغب في فقدان الوزن بسرعة، لكنها لا تركز على تغيير العادات الغذائية طويلة الأمد، لذلك من الشائع استعادة الوزن المفقود بعد التوقف عنها، ما لم يتم اتباع نظام غذائي أقل تقييدًا لاحقًا للحفاظ على الوزن المثالي.

المرحلة الأولى: مرحلة الهجوم

في هذه المرحلة يُسمح فقط بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين، ويُمنع استهلاك مصادر الكربوهيدرات والسكريات.

الأطعمة المسموحة:

اللحوم الخالية من الدهون: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي
الأسماك: التونة، السلمون، القد، الماكريل، الترويت، سمك السيف
المأكولات البحرية: الجمبري، السلطعون، بلح البحر، الأخطبوط، المحار
البروتينات النباتية: التوفو، السيتان، التيمبيه
منتجات الألبان الخالية من الدسم: الحليب، الزبادي الطبيعي، الجبن الطازج 0%
البيض
المنكهات: الخل، الأعشاب، الليمون، الخردل (باعتدال)

🔸 يجب تحضير الطعام مشويًا أو مسلوقًا أو مطهوًا دون إضافة زيت.

يُسمح أيضًا بتناول:

ملعقة ونصف من نخالة الشوفان يوميًا
ملعقة صغيرة من توت الغوجي

مثال على جدول غذائي – مرحلة الهجوم:

الفطور: قهوة بحليب خالي الدسم أو زبادي + نخالة الشوفان + بيضة أو جبن
وجبة خفيفة: زبادي خالي الدسم أو جبن مع لحم ديك رومي
الغداء/العشاء: لحم أو دجاج أو روبيان مع صوص خفيف من الحليب الخالي الدسم
وجبة خفيفة: زبادي أو بيضة مسلوقة أو توفو

⏱️ تستمر هذه المرحلة من 1 إلى 7 أيام، ويمكن خسارة 1.5 إلى 5 كغ، مع ممارسة 20 دقيقة نشاط بدني يوميًا.

المرحلة الثانية: مرحلة الإبحار

يُضاف إلى البروتين بعض الخضروات، مع الاستمرار في منع السكريات والكربوهيدرات.

الخضروات المسموحة:

الخس، السبانخ، الكوسا، البروكلي، القرنبيط، الخيار، الطماطم، الفطر، الجزر، الشمندر، الباذنجان، الفلفل…

يُسمح بملعقة صغيرة واحدة من زيت الزيتون يوميًا
الحلوى المسموحة: الجيلاتين الدايت فقط

🔄 يتم التناوب بين:

يوم بروتين فقط
يوم بروتين + خضار

مثال على جدول غذائي – مرحلة الإبحار:

الفطور: حليب أو زبادي خالي الدسم + نخالة الشوفان
الغداء: لحم أو سمك مع خضار
الوجبات الخفيفة: زبادي أو بيضة مسلوقة

📉 معدل النزول: حوالي 1 كغ أسبوعيًا
🏃‍♂️ نشاط بدني: 30 دقيقة يوميًا

المرحلة الثالثة: مرحلة التثبيت

يتم فيها إعادة إدخال بعض الأطعمة تدريجيًا:

الأطعمة المسموحة:

الفواكه (باستثناء الموز، العنب، التين، الكرز)
خبز أسمر: شريحتان يوميًا
الحبوب والبقوليات: بكميات محدودة
الجبن: حتى 40 غ يوميًا

يُسمح بوجبة أو وجبتين مفتوحتين أسبوعيًا، مع كأس نبيذ أو بيرة.

⏱️ تستمر هذه المرحلة 10 أيام لكل 1 كغ تم فقدانه.

المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار

لا توجد أطعمة ممنوعة، لكن يجب الالتزام بالتالي:

يوم واحد أسبوعيًا بروتين فقط
نشاط بدني يومي لا يقل عن 20 دقيقة
3 ملاعق نخالة شوفان يوميًا

يُسمح بجميع الأطعمة مع الحفاظ على نظام غذائي متوازن وصحي، مع شرب ما لا يقل عن 2 لتر ماء يوميًا.

تنبيه مهم

حمية دوكان نظام غذائي صارم وقد تسبب:

التعب
الدوخة
الضعف
استعادة الوزن لاحقًا

لذلك، يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي تغذية واتباع نظام غذائي صحي مستدام بدل الاعتماد على الأنظمة القاسية.

تابعنا على Facebook