تُعدّ حمية دوكان من الأنظمة الغذائية التي تساعد على إنقاص الوزن، وهي تعتمد على وصفات غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات، مثل أومليت الفطر، معكرونة الكوسا، والخبز البروتيني، مما يساهم في تعزيز الشعور بالشبع ودعم فقدان الوزن.
تنقسم حمية دوكان إلى أربع مراحل، يتم فيها تقييد بعض أنواع الأطعمة، خصوصًا السكريات والأطعمة المصنعة. كما يُنصح بممارسة النشاط البدني يوميًا خلال اتباع هذه الحمية، لأنه يساعد على زيادة حرق السعرات والتخلص من الدهون المخزّنة.
المرحلة الأولى: مرحلة الهجوم
(تعتمد فقط على البروتينات)
في هذه المرحلة، يجب أن تحتوي الوصفات على أطعمة غنية بالبروتين مثل اللحوم، البيض، والأجبان.
1. كيش الجبن
المكونات:
-
4 بيضات
-
200 غ جبن ريكوتا أو جبن حلوم أو جبن ميناس مبشور
-
200 غ جبن كريمي لايت
-
جبن بارميزان للرش
-
ملح، أوريغانو، فلفل أسود وبقدونس حسب الرغبة
طريقة التحضير:
يُسخن الفرن على 200°م. تُخفق البيوض ويُضاف الجبن والبهارات. يُسكب الخليط في قالب صغير، ويُرش البارميزان، ثم يُخبز لمدة 20 دقيقة.
2. خبز الفطور
المكونات:
-
1 بيضة
-
1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
1 ملعقة صغيرة بيكنغ باودر
-
1 ملعقة كبيرة جبن كريمي
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات جيدًا وتُطهى في الميكروويف لمدة دقيقتين ونصف. يُشق الخبز ويُحشى حسب الرغبة.
3. فطيرة الدجاج للوجبة الخفيفة
المكونات:
-
2 بيض
-
3 ملاعق كبيرة دجاج مسلوق ومفروم
-
جبن بارميزان مبشور
-
ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
تُخفق البيوض وتُتبّل، ثم يُوزع الدجاج في قوالب صغيرة ويُغطى بالبيض والجبن. تُخبز 10–15 دقيقة.
المرحلة الثانية: مرحلة الإبحار
(إضافة الخضار وزيت الزيتون)
في هذه المرحلة يُسمح بإضافة خضروات مثل الطماطم، الخيار، الفطر، الكوسا، والباذنجان، مع استخدام زيت الزيتون باعتدال.
4. أومليت الفطر للفطور
المكونات:
-
2 بيض
-
2 ملعقة كبيرة فطر مفروم
-
نصف حبة طماطم مفرومة
-
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
-
ملح وفلفل أسود
طريقة التحضير:
تُخفق البيوض وتُخلط مع باقي المكونات، ثم تُطهى في مقلاة حتى تنضج من الجهتين.
5. سباغيتي الكوسا
المكونات:
-
1 كوسا كبيرة
-
100 غ لحم مفروم
-
صلصة طماطم منزلية
-
بصل مفروم
-
جبن بارميزان
-
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
-
ملح وفلفل
طريقة التحضير:
تُبشَر الكوسا وتُشوّح حتى تجف. يُطهى اللحم مع البصل والبهارات، ثم تُضاف الصلصة. تُقدّم الكوسا مع الصلصة والجبن.
المرحلة الثالثة: مرحلة التثبيت
(إعادة إدخال بعض الكربوهيدرات)
يُسمح بتناول فواكه محدودة، وخبز أو أرز أو بطاطا مرتين أسبوعيًا.
6. باتيه الأفوكادو مع عيدان الخيار
المكونات:
-
نصف حبة أفوكادو
-
1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
-
خيار مقطع عيدان
-
ملح، فلفل أسود، عصير نصف ليمونة
طريقة التحضير:
يُهرس الأفوكادو ويُتبل، وتُغمس به عيدان الخيار.
7. كريب الشوفان للفطور
المكونات:
-
1 بيضة
-
2 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
نصف ملعقة كبيرة جبن كريمي
-
3 ملاعق كبيرة جبن مبشور
-
ملح وأوريغانو
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات وتُطهى في مقلاة حتى تتحمّر من الجانبين.
8. سلمون مشوي مع البطاطا
المكونات:
-
شريحة سلمون
-
1 بطاطا متوسطة شرائح
-
طماطم وبصل
-
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
-
ليمون، ثوم، ملح وفلفل
طريقة التحضير:
تُتبل المكونات وتُخبز في الفرن على 180°م لمدة 25 دقيقة.
المرحلة الرابعة: مرحلة الاستقرار
(جميع الأطعمة مسموحة باعتدال)
يجب الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع التركيز على الأطعمة الطبيعية.
9. مكرونة القمح الكامل بالتونة
المكونات:
-
نصف كوب مكرونة قمح كامل
-
1 علبة تونة
-
زيت زيتون
-
ثوم وبصل
-
صلصة طماطم
-
ملح وفلفل
طريقة التحضير:
تُسلق المكرونة، وتُحضّر صلصة التونة، ثم تُخلط وتُقدّم ساخنة.
10. ساندويش بروتيني
المكونات:
-
1 بيضة
-
1 ملعقة كبيرة دقيق بذور الكتان
-
1 ملعقة كبيرة نخالة الشوفان
-
دجاج مفروم
-
شريحة جبن
-
ملح
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات وتُطهى في الميكروويف، ثم يُحشى الخبز بالجبن والدجاج.
11. كعكة الموز
المكونات:
-
1 موزة مهروسة
-
2 ملعقة كبيرة دقيق لوز أو نخالة شوفان
-
1 بيضة
-
قرفة أو كاكاو
طريقة التحضير:
تُخلط المكونات وتُطهى في الميكروويف لمدة دقيقتين ونصف.
12. بيتزا الباذنجان
المكونات:
-
باذنجان شرائح
-
جبن موزاريلا
-
صلصة طماطم
-
دجاج مفروم
-
أوريغانو
-
زيت زيتون
طريقة التحضير:
تُرتب شرائح الباذنجان وتُغطى بالمكونات، ثم تُخبز 10 دقائق حتى يذوب الجبن.
تابعنا على Facebook