النظام الغذائي المضاد للالتهابات: ماذا نأكل وماذا نتجنب؟ (مع نموذج غذائي)

النظام الغذائي المضاد للالتهابات هو نمط تغذية يعتمد على تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل البرتقال، المكسرات، الكركم، والسلمون، مع تجنّب الأطعمة التي تعزّز الالتهاب.

يساعد هذا النوع من التغذية على تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة في الجسم، ما يساهم في محاربة الالتهابات، خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، وتعزيز صحة الأمعاء.

ومع ذلك، قبل البدء بأي نظام غذائي، يُنصح دائمًا باستشارة أخصائي تغذية لإجراء تقييم شامل ووضع خطة غذائية مناسبة للاحتياجات الفردية.

---

الأطعمة المسموح بها (التي يُنصح بالإكثار منها)

يُفضّل التركيز على الأطعمة الطبيعية ذات الخصائص المضادة للالتهابات، مثل:

• الأعشاب العطرية: الأوريغانو، الزعتر، الكزبرة، البقدونس، النعناع، إكليل الجبل

• التوابل الطبيعية: الكركم، القرفة، الكاري، الثوم، القرنفل، الزنجبيل، البصل

• الأسماك الغنية بأوميغا 3: التونة، السردين، الماكريل، السلمون

• البذور: بذور الكتان، الشيا، بذور القرع، السمسم

• الفواكه الحمضية: البرتقال، الأسيرولا، الجوافة، الليمون، اليوسفي، الأناناس

• الفواكه الحمراء: الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر، العنب، الأساي، الكرز، الرمان، البطيخ

• المكسرات: اللوز، الفول السوداني، الجوز، جوز البرازيل

• الأطعمة البروبيوتيكية: الزبادي الطبيعي، الكومبوتشا، الكفير

• الخضار: البروكلي، القرنبيط، الملفوف، السبانخ، الخس، الجزر، الطماطم

• الزيوت النباتية الصحية: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت بذور الكتان

• البقوليات: الفاصولياء، العدس، الحمص، الصويا

• الحبوب الكاملة: الأرز البني، الشوفان، الشعير، الكينوا، الخبز الأسمر، المعكرونة الكاملة

✔️ يمكن إدخال الحليب ومشتقاته ضمن هذا النظام بشرط أن تكون قليلة الدسم، أو استبدالها بمشروبات نباتية مثل حليب اللوز أو الشوفان.

تحتوي العديد من هذه الأطعمة على مضادات أكسدة مهمة مثل البيتاكاروتين، البوليفينولات، والأنثوسيانينات، والتي تلعب دورًا أساسيًا في تقليل الالتهابات في الجسم.

---

نموذج نظام غذائي مضاد للالتهابات (3 أيام)

هذا الجدول مثال إرشادي فقط، وقد تختلف الكميات وأنواع الأطعمة حسب الحالة الصحية واحتياجات كل شخص.

---

الأطعمة التي يجب تجنبها

يُنصح بتجنّب أو تقليل استهلاك الأطعمة التالية:

• اللحوم الحمراء: لحم البقر، الضأن

• الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة: bacon، الأجبان الصفراء، الحليب كامل الدسم، المارغرين، البيتزا، الناغتس، اللازانيا المجمدة، الكاتشب، المايونيز

• اللحوم المصنعة: النقانق، المرتديلا، السلامي، البسطرمة

• الأطعمة الغنية بالسكر المضاف: البسكويت، المشروبات الغازية، العصائر الصناعية، الكعك

• الحبوب المكررة: الأرز الأبيض، المعكرونة البيضاء، الخبز الأبيض

• الكحول بكميات كبيرة: مثل البيرة، النبيذ، والمشروبات الكحولية الأخرى

---

فوائد النظام الغذائي المضاد للالتهابات

1️⃣ مكافحة الالتهاب

يساعد على تقليل الالتهاب المزمن منخفض الدرجة، المرتبط بالعديد من الأمراض، عبر خفض مؤشرات الالتهاب مثل:

• البروتين المتفاعل C

• الإنترلوكين-6 (IL-6)

• عامل نخر الورم ألفا (TNF-α)

كما يعزز القدرة المضادة للأكسدة في الجسم، ما يقلل من الإجهاد التأكسدي.

2️⃣ تقليل خطر الأمراض المزمنة

يساهم في خفض خطر الإصابة بتصلب الشرايين، السكتة الدماغية، السكري، متلازمة الأيض، والسمنة، من خلال تحسين الدهون في الدم، التحكم بسكر الدم، وخفض ضغط الدم.

3️⃣ تعزيز صحة الأمعاء

يزيد من تنوّع البكتيريا النافعة، يحسّن سلامة بطانة الأمعاء، وينظّم حركة الجهاز الهضمي.

4️⃣ تقليل خطر الإصابة بالسرطان

يساعد على تقليل خطر بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون، الثدي، البروستاتا، والرأس والرقبة، عبر تثبيط المسارات الالتهابية وحماية الخلايا من التحول السرطاني.

تابعنا على Facebook