حمية البحر الابيض المتوسط: ما هو، فوائده وكيفية اتباعه (مع نموذج غذائي)

يُعدّ نظام حمية البحر الابيض المتوسط  نمطًا صحيًا في التغذية يعتمد على تناول الأطعمة الطازجة والطبيعية، مستوحًى من عادات وتقاليد شعوب حوض البحر الأبيض المتوسط. ويساهم هذا النمط الغذائي في تحسين الصحة العامة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان، والسكري، والأمراض التنكّسية.

يرتكز النظام الغذائي المتوسطي على زيت الزيتون كمصدر رئيسي للدهون، إلى جانب الإكثار من الفواكه، والخضروات، والبقوليات، والحبوب الكاملة، والبذور، والمكسّرات، والأسماك، مع تجنّب المنتجات الصناعية الضارّة بالصحة مثل النقانق، والمقليات، والأطعمة الجاهزة والمجمّدة.

ولا يُعد هذا النظام مجرد حمية لإنقاص الوزن، بل هو أسلوب حياة غذائي متكامل، إذ لا يتطلب بالضرورة تقليل السعرات الحرارية بشكل صارم، بل يساعد بطبيعته على تحسين الأيض والتحكم بالوزن.

---

الفوائد الرئيسية للنظام الغذائي المتوسطي

1. تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب

يحتوي النظام الغذائي المتوسطي على أطعمة غنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والأسماك والمكسرات، إضافة إلى الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.
تُسهم هذه العناصر في تقليل الالتهابات، تحسين الدورة الدموية، خفض الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL)، مما يقي من تصلّب الشرايين، النوبات القلبية، والسكتات الدماغية.

---

2. الوقاية من السرطان

يساعد الاستهلاك المرتفع للفواكه والخضروات الغنية بمضادات الأكسدة في تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان المعدة والمريء، وسرطان الثدي والمبيض، وفقًا لعدد من الدراسات العلمية.

---

3. المساعدة على فقدان الوزن

يُشجّع هذا النظام على تناول أطعمة طبيعية غنية بالألياف والدهون الصحية، مما يزيد الإحساس بالشبع ويحسّن عملية الأيض، وبالتالي يقلل من استهلاك السعرات الحرارية ويساعد على ضبط الوزن بشكل صحي ومستدام.

---

4. تنظيم مستويات السكر في الدم

تُسهم الألياف الموجودة في الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات في تنظيم مستويات السكر في الدم بعد الوجبات، مما يقلل من خطر الإصابة بالسكري، ويساعد أيضًا في السيطرة على المرض لدى المصابين به.

---

5. تحسين الوظائف الإدراكية

تحمي مضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي المتوسطي الخلايا العصبية من الإجهاد التأكسدي، مما يساهم في الحفاظ على الذاكرة والقدرات الذهنية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض تنكّسية مثل ألزهايمر وباركنسون والخرف.

---

6. التخفيف من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي

يحتوي هذا النظام على كميات جيدة من أوميغا 3 ذات الخصائص المضادة للالتهاب، مما يساعد على تقليل تيبّس المفاصل وتخفيف الألم المصاحب للأمراض الالتهابية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

---

كيفية اتباع النظام الغذائي المتوسطي

1. تجنّب الأطعمة الصناعية

يُفضّل أن تتكوّن الوجبات أساسًا من أطعمة طبيعية، خصوصًا النباتية منها مثل الحبوب والبقوليات والخضروات، مع استهلاك معتدل للمنتجات الحيوانية مثل البيض والحليب.
استبدال الأطعمة الجاهزة بالخيارات المنزلية يساعد على تقليل الالتهابات واحتباس السوائل في الجسم.

---

2. الإكثار من تناول الأسماك والمأكولات البحرية

يُنصح بتناول الأسماك أو المأكولات البحرية 3 مرات أسبوعيًا على الأقل، لكونها مصدرًا ممتازًا للبروتين وأوميغا 3، التي تحسّن صحة القلب وتخفف الالتهابات.

---

3. الاعتماد على زيت الزيتون والدهون الصحية

يُعد زيت الزيتون من أهم مكونات هذا النظام، ويُفضّل استخدامه في الطهي الخفيف أو إضافته إلى الطعام بعد الانتهاء من التحضير، على ألا يتجاوز الاستهلاك ملعقتين كبيرتين يوميًا.

---

4. تناول الحبوب الكاملة

تشمل الحبوب الكاملة الأرز البني، الشوفان، المعكرونة الكاملة، والخبز الأسمر، وهي غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن التي تحسّن الهضم وتقلل امتصاص الدهون والسكريات.

---

5. الإكثار من الفواكه والخضروات

يوصى بتناول 3 أنواع مختلفة من الفواكه يوميًا على الأقل، مع إدراج الخضروات في جميع الوجبات، لما توفره من فيتامينات وألياف تعزز الشبع وتدعم فقدان الوزن.

---

6. اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم

يفضّل استخدام الحليب والزبادي قليلَي الدسم، والأجبان البيضاء مثل الريكوتا والكوتج، ويمكن تحلية الزبادي بقليل من العسل أو المربى المنزلي.

---

7. مصادر البروتين

تُستهلك اللحوم الحمراء قليلة الدهن مرة واحدة أسبوعيًا فقط، مع التركيز على الأسماك، البيض، والبروتينات النباتية مثل البقوليات.

---

8. المشروبات

يُعد الماء الخيار الأفضل مع الوجبات، ويمكن تنكيهه بالليمون أو الزنجبيل.
كما يُسمح بتناول كأس واحد من النبيذ يوميًا (180 مل)، خاصة بعد العشاء، لما يحتويه من مركبات مضادة للأكسدة مثل الريسفيراترول، مع مراعاة عدم الإفراط.

---

نموذج نظام غذائي متوسطي لمدة 3 أيام

🔹 يُنصح بإضافة ملعقة صغيرة من زيت الزيتون إلى وجبتي الغداء والعشاء يوميًا.

تابعنا على Facebook