الأحماض الأمينية هي الوحدات الأساسية التي تُبنى منها البروتينات، وهي ضرورية لعمل الجسم بشكل سليم. في هذا المقال، سنتعرّف على أفضل الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية، وأهمية هذه المركبات الحيوية، والاحتياج اليومي منها، وكذلك أعراض النقص. تابع معنا حتى النهاية!
الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية
جميع الأطعمة تقريبًا تحتوي على البروتين، والذي يتحلل أثناء الهضم إلى أحماضه الأمينية.
البروتينات الحيوانية تحتوي عادةً على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ولهذا تُعد بروتينات كاملة.
أما البروتينات النباتية، فهي غالبًا ما تكون غير مكتملة، لذلك يُنصح بتناول أنواع مختلفة منها (مثل الحبوب مع البقوليات أو البذور) لضمان الحصول على جميع الأحماض الأمينية الضرورية.
اقرأ أيضًا:
أفضل الطرق لإزالة البقع من الموكيت | دليلك للتنظيف الفعال
الكشمش الأسود ثمرة سحرية للصحة
الأسرار الخفية لنبات السنفيتون في علاج الجروح والالتهابات
قائمة وجبات غداء صحية للموظفين والعمال
زيت المُر: كنز من الفوائد العلاجية
يمكن تقسيم الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية إلى 7 مجموعات رئيسية:
1. المأكولات البحرية
الأسماك مثل السلمون، السردين، والترويت تُعد من أغنى مصادر الأحماض الأمينية. كما أنها مفيدة لصحة القلب والدماغ بفضل احتوائها على:
- أحماض أوميغا-3
- السيلينيوم
- اليود
- البوتاسيوم
- الفيتامينات: D، A، E، B12
2. اللحوم قليلة الدسم
لحم البقر الخالي من الدهون، الدجاج، والديك الرومي تحتوي على كميات جيدة من الأحماض الأمينية، بالإضافة إلى:
- السيلينيوم
- فيتامينات B3 وB6
- مادة الكولين الضرورية لصحة الدماغ
تناول اللحوم قليلة الدسم يساهم في:
- تقليل السعرات الحرارية
- دعم صحة القلب
- الوقاية من السكري
3. منتجات الألبان قليلة الدسم
الحليب، الزبادي، والجبن قليلة الدسم مصدر غني بـ:
- الأحماض الأمينية
- الكالسيوم
- البوتاسيوم
- المغنيسيوم
- الزنك
- الكولين
- الفيتامينات B2، B12، A
كما أنها تساهم في تقوية العظام والعضلات، وتساعد على خفض ضغط الدم.
4. البيض
البيض من الأطعمة الكاملة والغنية بالبروتين عالي الجودة، ويحتوي على:
- النحاس
- الحديد
- اليود
- المغنيسيوم
- المنغنيز
- السيلينيوم
- الزنك
البيض له خصائص:
- مضادة للميكروبات
- مضادة للأكسدة
- مقاومة للسرطان
- ويُعزز قوة العضلات ودعم جهاز المناعة
تشير دراسات أجريت على سكان قارة آسيا إلى أن تناول البيض باعتدال يُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
5. البقوليات
تشمل العدس، الفاصولياء، الحمص، وغيرها، وهي:
- مصدر جيد للأحماض الأمينية
- تُساهم في ضبط مستويات السكر في الدم
- تُقلل الكوليسترول وضغط الدم
- تُساعد في الوقاية من أمراض القلب
6. الحبوب
تشمل الشوفان، الأرز البني، الكينوا وغيرها، وتحتوي على:
- كمية معتدلة من الأحماض الأمينية
- ألياف غذائية
- فيتامينات ومعادن
تناول الحبوب الكاملة بانتظام يُقلل خطر الإصابة بـ:
- مرض السكري من النوع الثاني
- أمراض القلب
- أنواع مختلفة من السرطان (القولون، المعدة، البنكرياس)
7. المكسرات والبذور
مثل بذور الكتان، الشيا، دوار الشمس، القرع، بالإضافة إلى المكسرات (اللوز، الجوز، الفستق، البندق، الكاجو):
- تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية
- غنية بالكالسيوم، المغنيسيوم، البوتاسيوم، الحديد، الزنك، والألياف
- تُساعد في خفض الكوليسترول وضغط الدم
- تُقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري
⚙️ وظائف الأحماض الأمينية في الجسم
الأحماض الأمينية تُستخدم لتكوين البروتينات، والتي تُؤدي وظائف متعددة وهامة في الجسم. ومن أبرز وظائف الأحماض الأمينية:
- المساعدة في هضم وتفكيك الطعام
- دعم النمو وتجديد الأنسجة
- إنتاج الهرمونات والناقلات العصبية
- تزويد الجسم بالطاقة
- الحفاظ على صحة الجلد، الشعر، والأظافر
- بناء الكتلة العضلية
- تقوية الجهاز المناعي
الكمية اليومية المطلوبة من الأحماض الأمينية الأساسية
لأن الجسم لا يستطيع تصنيع الأحماض الأمينية الأساسية، يجب الحصول عليها من الغذاء.
حددت منظمة الصحة العالمية (WHO) الكميات اليومية المطلوبة لكل كغ من وزن الجسم:
| الحمض الأميني | الكمية اليومية لكل كغ |
|---|---|
| هيستيدين (Histidine) | 10 ملغ |
| آيزوليوسين (Isoleucine) | 20 ملغ |
| ليوسين (Leucine) | 39 ملغ |
| لايسين (Lysine) | 30 ملغ |
| ميثيونين (Methionine) | 10.4 ملغ |
| فينيل ألانين + تيروزين | 25 ملغ |
| ثريونين (Threonine) | 15 ملغ |
| تريبتوفان (Tryptophan) | 4 ملغ |
| فالين (Valine) | 26 ملغ |
✳️ مثال: إذا كان وزنك 60 كغ، فأنت بحاجة إلى 1200 ملغ (1.2 غرام) من آيزوليوسين يوميًا.
لحسن الحظ، من السهل تغطية هذه الاحتياجات من خلال الطعام الطبيعي.
على سبيل المثال، 174 غرام من صدر الدجاج المسلوق يحتوي على حوالي 56 غرام بروتين، وهي كمية تكفي لتلبية كامل احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية الأساسية.
⚠️ أعراض نقص الأحماض الأمينية
نقص الأحماض الأمينية في النظام الغذائي قد يؤدي إلى:
- احتباس السوائل (الوذمة)
- ضمور العضلات
- فقر الدم
- بطء في النمو لدى الأطفال
- الإرهاق والضعف العام
- ضعف في التئام الجروح
- صعوبة في التركيز
- تقلبات مزاجية
خاتمة
تلعب الأحماض الأمينية دورًا حيويًا في بناء البروتينات، ودعم عمليات النمو، المناعة، والتمثيل الغذائي. ونظرًا لأن الجسم لا يُنتج الأحماض الأمينية الأساسية ذاتيًا، يجب الحصول عليها من الغذاء.
من أهم الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية:
- المكسرات والبذور
- المأكولات البحرية
- اللحوم قليلة الدسم
- البقوليات
- البيض
- الحبوب الكاملة
- منتجات الألبان قليلة الدسم
احرص على تنويع نظامك الغذائي لضمان حصولك على جميع الأحماض الأمينية الضرورية لصحتك العامة.
تابعنا على Facebook
