هل يمكن إنقاص الوزن خلال أسبوعين؟
لإنقاص الوزن خلال أسبوعين، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يعتمد على الفواكه، الخضروات، الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، مع الحد قدر الإمكان من الأطعمة فائقة المعالجة، المقليات، اللحوم المصنعة، الوجبات السريعة، والأطعمة الجاهزة المجمّدة مثل البيتزا واللازانيا.
بشكل صحي، يمكن فقدان من 1 إلى 2 كغ خلال أسبوعين، وقد تختلف النتيجة حسب معدل الأيض، نوع الحمية، والالتزام بممارسة النشاط البدني بانتظام. وكلما زاد الوزن عن المعدل المثالي، كان فقدان الوزن أسرع نسبيًا عند الالتزام بنفس القواعد.
ولتحقيق نتائج أفضل، يُنصح بدمج النظام الغذائي مع الأنشطة الهوائية مثل الجري، السباحة أو المشي، إذ تساعد هذه التمارين على زيادة استهلاك الطاقة وحرق الدهون المتراكمة.
ماذا تأكل لإنقاص الوزن خلال أسبوعين؟
الأطعمة التي يُفضل التركيز عليها تشمل:
1) الفواكه
ويُفضل تناولها مع القشر إن أمكن، مثل:
الفراولة، الخوخ، الكرز، البطيخ، الشمام، الكيوي، التفاح، الكمثرى، والموز الأخضر (لأنه أغنى بالألياف).
2) الخضروات
خصوصًا الخضروات الورقية الخضراء مثل:
السبانخ، الجرجير، السلق، الخس، الكرنب،
إضافة إلى: البروكلي، القرنبيط، الجزر، القرع، الكوسا، الفاصولياء الخضراء والبازلاء.
3) البروتينات قليلة الدهون
مثل:
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون، الدجاج، الديك الرومي، الأسماك، البيض، والتوفو.
4) منتجات الألبان قليلة الدسم
مثل:
الحليب، الزبادي، والأجبان البيضاء قليلة الدسم.
5) الحبوب الكاملة والبقوليات
مثل:
الشوفان، الجاودار، الكينوا، الأرز البني، الخبز الأسمر، جنين القمح، الحمص، الفاصولياء والعدس.
6) المكسرات والبذور
مثل:
الجوز، اللوز، الفول السوداني، الكستناء، بذور الكتان، بذور دوار الشمس، الشيا، بذور القرع والسمسم.
🔹 يُنصح أيضًا بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا، مثل الماء أو الشاي، لتحسين عمل الأمعاء وتقليل احتباس السوائل.
ومن الشاي المفيد: الشاي الأخضر، شاي الكركديه، وشاي الشمر.
🔹 يمكن استبدال الملح بالأعشاب والتوابل الطبيعية مثل:
البصل، الثوم، إكليل الجبل، البقدونس، الزعتر، الريحان، والأوريغانو، لأنها تُحسن النكهة دون التسبب في احتباس السوائل.
يعتمد هذا النظام الغذائي على أطعمة منخفضة السعرات، غنية بالماء، الألياف والبروتين، وقليلة الدهون، مما يزيد الشبع، يُحسن الهضم، يرفع معدل الأيض، ويساعد على تقليل تراكم الدهون.
ماذا يجب تجنبه؟
يُفضل تجنب الأطعمة الغنية بالملح، السكر، الدقيق الأبيض والدهون، مثل:
السكريات
السكر، الحلويات، الحلويات الشرقية والغربية، الكعك، الشوكولاتة.
الملح
الملح الزائد، صلصة الصويا، الصلصات الجاهزة، مكعبات المرق، منعمات اللحوم، الشوربات الجاهزة.
الدقيق الأبيض
الخبز الأبيض، الكعك، الفطائر، الصلصة البيضاء، المقرمشات.
الدهون
المقليات، اللحوم الدسمة، اللحم المقدد، النقانق، السلامي، الأجبان الصفراء، الحليب كامل الدسم.
المنتجات الصناعية
البسكويت المحشو، الشيبس، الوجبات الجاهزة المجمدة، البيتزا، اللازانيا، المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.
كما يُنصح بتجنب الكحول، المنتجات “الدايت” فائقة المعالجة، والزيوت المكررة للقلي لأنها تعطي سعرات حرارية فارغة وتُعيق فقدان الوزن.
نموذج قائمة غذائية لإنقاص الوزن (3 أيام)
اليوم الأول
-
الفطور:
شوفان مطبوخ مع نصف كوب حليب خالي الدسم + تفاحة صغيرة + ملعقة صغيرة شيا -
وجبة خفيفة:
زبادي طبيعي خالي الدسم + ملعقة جوز مفروم -
الغداء:
صدر دجاج مشوي (120 غ) + نصف كوب أرز بني + سلطة (خس، طماطم، جزر) مع ملعقة صغيرة زيت زيتون -
وجبة خفيفة:
موزة صغيرة + ملعقة زبدة فول سوداني -
العشاء:
سمك بالفرن (120 غ) + كوسا وبروكلي
اليوم الثاني
-
الفطور:
بيضتان مخفوقتان مع سبانخ وطماطم + شريحة خبز أسمر + برتقالة -
وجبة خفيفة:
كمثرى + 10 حبات لوز -
الغداء:
لحم مشوي قليل الدهن (120 غ) + نصف كوب فاصولياء + سلطة مع زيت زيتون -
وجبة خفيفة:
زبادي طبيعي + ملعقة بذور كتان -
العشاء:
خبز محمص + دجاج مفتت + خس + أفوكادو
اليوم الثالث
-
الفطور:
سموذي بحليب نباتي غير محلى + نصف موزة + فراولة + شوفان -
وجبة خفيفة:
تفاحة + ملعقة فول سوداني غير مملح -
الغداء:
سمك مشوي (120 غ) + كينوا أو أرز بني + سلطة خضراء -
وجبة خفيفة:
شريحة خبز أسمر + أفوكادو مهروس -
العشاء:
أومليت (بياض البيض + بيضة كاملة) مع فطر وسبانخ + سلطة طماطم وخيار
ملاحظة: الكميات قد تختلف حسب العمر، الجنس، النشاط البدني والحالة الصحية، ويُفضل استشارة اختصاصي تغذية.
نصائح إضافية لفقدان الوزن
-
تناول 5–6 وجبات يوميًا (3 رئيسية + 2–3 خفيفة).
-
تناول 3–4 حصص فاكهة يوميًا وتجنب العصائر.
-
نصف الطبق يجب أن يكون خضروات في الغداء والعشاء.
-
اختيار مصدر كربوهيدرات واحد في الوجبة وباعتدال.
-
تقليل اللحوم الحمراء إلى مرتين أسبوعيًا وإزالة الدهون الظاهرة.
-
الطهي الصحي (الشوي، السلق، البخار).
-
ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعيًا على الأقل (هوائية + تمارين مقاومة).
شاي مُدرّ للبول لتخفيف الانتفاخ
يمكن دعم الحمية بتناول شاي مثل:
الشاي الأخضر، الماتشا، الكركديه، أو شاي الزنجبيل مع الأناناس.
يُنصح بتناول 3–4 أكواب يوميًا دون سكر، مع شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر ماء يوميًا.
تابعنا على Facebook