جدول غذائي للصيام المتقطع – الموسوعة العالمية

يعتمد الجدول الغذائي للصيام المتقطع على اختيار أطعمة صحية مثل الفواكه والخضروات الطازجة، والبقوليات، والحبوب الكاملة كالأرز والمعكرونة الكاملة. هذه الأطعمة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم، وهو أمر مهم للسيطرة على الجوع خلال فترة الصيام.

كما يُنصح بالتركيز على البروتينات قليلة الدهون مثل السمك الأبيض، التوفو، والدجاج، لأنها سهلة الهضم وتساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية والتحكم في الشهية، مما يدعم فقدان الوزن.

في المقابل، يُفضل تجنب الأطعمة الصناعية مثل المشروبات الغازية، الصلصات الجاهزة، والبسكويت، وكذلك الأطعمة الدسمة جدًا كالمقليات والآيس كريم، لأنها صعبة الهضم، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن ورفع خطر الإصابة بأمراض مثل السكري، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة، لذلك لا يُنصح بتناولها ضمن الصيام المتقطع.

مثال على جدول غذائي للصيام المتقطع لمدة 18 ساعة

فيما يلي نموذج توضيحي لما يمكن تناوله خلال الصيام المتقطع بنظام 18 ساعة:

الإفطار (الصباح)

صيام: ماء، قهوة أو شاي بدون سكر
(في الأيام الثلاثة)

الغداء (الساعة 13:00)

اليوم الأول

فخذ دجاج مطهو مع البروكلي والجزر
3 ملاعق كبيرة أرز بني
ملعقتان كبيرتان فاصوليا
سلطة من الخس والجرجير والطماطم
ثمرة كمثرى

اليوم الثاني

فيليه سمك مشوي مع الطماطم والفلفل
حبتان صغيرتان من البطاطا المشوية
هندباء مطهوة
ثمرة يوسفي (مندرين)

اليوم الثالث

كوب من سباغيتي القمح الكامل مع صلصة طماطم منزلية
شريحة لحم مشوية
سلطة حمص مع الجزر والبصل والطماطم
شريحة متوسطة من الشمام

وجبة خفيفة بعد الظهر (الساعة 16:00)

اليوم الأول

موزة مقطعة مع ملعقة كبيرة شوفان
ملعقة تحلية زبدة فول سوداني
رشة قرفة

اليوم الثاني

حفنة من الكاجو
شريحة متوسطة من البطيخ

اليوم الثالث

توست من خبز قمح كامل
ربع حبة أفوكادو مقطعة شرائح رفيعة
ملعقة تحلية كريمة ريكوتا
ملح وفلفل

العشاء (الساعة 19:00)

اليوم الأول

أومليت خضار (بيضتان، سبانخ، بصل، طماطم)
ملعقتان كبيرتان من الكينوا
ملعقتان كبيرتان من سلطة الفاصوليا
نصف حبة أفوكادو

اليوم الثاني

فيليه دجاج مشوي مع البصل والفلفل
ملعقتان كبيرتان من الأرز البني
سلطة من الخس، الجرجير، والسبانخ
ثمرة كاكي

اليوم الثالث

قطعة سمك مطهو
بروكلي، جزر، وقرنبيط مطهوة
حبتان صغيرتان من البطاطا الحلوة المسلوقة
ثمرة خوخ

وجبة ما قبل النوم

صيام: ماء أو شاي بدون سكر
(في الأيام الثلاثة)

هذا الجدول مجرد نموذج إرشادي لتطبيق الصيام المتقطع لمدة 18 ساعة. للحصول على أفضل النتائج، يُنصح باستشارة اختصاصي تغذية لإعداد خطة غذائية تناسب الاحتياجات الفردية.

ماذا نأكل بعد الصيام المتقطع؟

بعد كسر الصيام، يُفضل التركيز على:

الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه الطازجة
الحبوب الكاملة
البروتينات قليلة الدهون مثل السمك الأبيض والدجاج

هذه الخيارات تساعد على التحكم في الشهية والحفاظ على الكتلة العضلية.

أطعمة يُنصح بتناولها خلال نافذة الأكل:

الخضروات الطازجة: القرنبيط، الكوسا، الكوسة، الخس، الجرجير، الطماطم
الفواكه الطازجة الكاملة: البرتقال، الموز، العنب، الكاكي، البطيخ، المانجو
الحبوب الكاملة: الأرز البني، المعكرونة الكاملة، الشوفان، الذرة، الكينوا
البقوليات: الفاصوليا، العدس، الحمص، البازلاء
البروتين الحيواني القليل الدهون: لحم بقري خالٍ من الدهون، دجاج، سمك أبيض، بيض
البروتين النباتي: التوفو، التيمبيه، الناتو، الميسو
الدهون الصحية: الجوز، زيت الزيتون، زيت بذور الكتان، جوز البرازيل
الأعشاب والتوابل: القرفة، الكركم، إكليل الجبل، الزعتر، الفلفل

كما يُنصح بشرب ما لا يقل عن 2.5 لتر من السوائل يوميًا، بما في ذلك الماء والشاي الطبيعي مثل الشاي الأخضر أو الكركديه، لأنها تساعد على تقليل احتباس السوائل وتنشيط الأيض.

هل يُسمح بالأكل أو الشرب أثناء الصيام؟

خلال فترة الصيام المتقطع لا يُسمح بتناول الطعام، ويُسمح فقط بـ:

الماء
القهوة بدون سكر
شاي الأعشاب بدون سكر أو مُحلّيات

تناول أي شيء يحتوي على سعرات حرارية قد يرفع مستوى الإنسولين ويؤثر سلبًا على الصيام.

أطعمة يجب تجنبها بعد الصيام

بعد الصيام يُفضل تجنب:

الأطعمة الصناعية مثل السكر المكرر، الصلصات الجاهزة، والمشروبات الغازية
الأطعمة الدسمة جدًا مثل المقليات
الأجبان الدسمة مثل الشيدر أو الغورغونزولا
الآيس كريم

لأنها صعبة الهضم، وقد تؤدي إلى زيادة الوزن ورفع خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان، السكري، ارتفاع ضغط الدم، والسمنة.

تابعنا على Facebook