الصيام المتقطع للمبتدئين: كيف تبدأ والأسئلة الشائعة

للبدء بالصيام المتقطع، من المهم الالتزام ببعض التوصيات الأساسية، مثل:

الامتناع عن تناول الأطعمة الصلبة والمشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية خلال فترة الصيام، مثل العصائر أو القهوة المحلاة
التركيز على تناول أطعمة صحية ومتوازنة خلال فترات الأكل
شرب كميات كافية من الماء والشاي غير المحلى على مدار اليوم

خلال الصيام، يُسمح بتناول بعض المشروبات مثل الماء، القهوة، والشاي الطبيعي بدون سكر. وعند كسر الصيام، يُنصح بالتركيز على الأطعمة الصحية قليلة أو عديمة الكربوهيدرات مثل الكوسا والسبانخ، إضافة إلى الحبوب الكاملة، البقوليات، البروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية مثل الأفوكادو.

يساعد الصيام المتقطع على زيادة حرق الدهون وبالتالي فقدان الوزن، كما يُحسّن النشاط الجسدي والذهني، ويساهم في الوقاية من الشيخوخة المبكرة وتقوية جهاز المناعة، لأنه يسرّع عملية تجدد خلايا الجسم بما فيها خلايا الدفاع المناعي.

كيف تبدأ بالصيام المتقطع؟

هناك عدة طرق لتطبيق الصيام المتقطع، ومن أشهرها ما يلي:

1. طريقة 16:8

في هذه الطريقة، يتم الصيام لمدة 16 ساعة متواصلة، مع تخصيص نافذة أكل مدتها 8 ساعات.

على سبيل المثال:

التوقف عن الأكل الساعة 8 مساءً
استئناف تناول الطعام الساعة 12 ظهر اليوم التالي

خلال نافذة الأكل (8 ساعات)، يُنصح بتناول 3 إلى 4 وجبات، مع التركيز على:

الفواكه والخضروات الطازجة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو المعكرونة الكاملة
البروتينات قليلة الدهون مثل البيض والسمك
البقوليات مثل الفاصولياء والحمص

كما يجب الحفاظ على ترطيب جيد بشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميًا، ويُسمح بشرب القهوة والشاي الطبيعي بدون سكر أو محليات.

2. طريقة 5:2

في هذه الطريقة:

يتم تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع
يتم تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير في يومين غير متتاليين

في أيام الصيام الجزئي، يتم تناول فقط 20% إلى 25% من الاحتياج اليومي للسعرات الحرارية.

مثال:
إذا كان الشخص يستهلك عادة 2000 سعرة حرارية يوميًا، في أيام الصيام يتناول فقط 400 إلى 500 سعرة حرارية.

3. طريقة الصيام 24 ساعة (يوم بعد يوم)

تُعد هذه الطريقة أكثر تحديًا، حيث يتم:

الصيام لمدة 24 ساعة كاملة
ثم العودة لتناول طعام متوازن في اليوم التالي

مثال:
الصيام أيام الاثنين، الأربعاء، الجمعة، والأحد، مع تناول الطعام بشكل طبيعي في باقي الأيام.

خلال أيام الصيام، يُسمح فقط بشرب الماء والشاي غير المحلى للحفاظ على الترطيب وتقليل الجوع.

4. طريقة 20:4 (حمية المحارب)

هذه الطريقة هي الأكثر صرامة، وقد لا تكون مناسبة للمبتدئين:

الصيام لمدة 20 ساعة
نافذة أكل مدتها 4 ساعات فقط

نظرًا لاحتمال نقص البروتينات والفيتامينات والمعادن، يجب تطبيق هذه الطريقة تحت إشراف أخصائي تغذية لتجنب نقص العناصر الغذائية.

ما أفضل طريقة للمبتدئين؟

تُعتبر طريقة 16:8 الأنسب للمبتدئين، لأنها أقل قسوة وأسهل في التطبيق.

يمكن التدرج في البداية عبر:

البدء بصيام 6 أو 8 ساعات
ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى الوصول إلى 16 ساعة

كما يمكن احتساب ساعات النوم ضمن فترة الصيام، فمثلًا النوم 8 ساعات يعني أن المتبقي من الصيام سيكون فقط 4 إلى 6 ساعات.

الأسئلة الشائعة حول الصيام المتقطع

1. هل الصيام المتقطع آمن؟

نعم، الصيام المتقطع آمن لمعظم الأشخاص، ويساعد على فقدان الوزن، تحسين الأيض، وتعزيز المناعة.

2. هل يسبب الصيام المتقطع جوعًا شديدًا؟

قد يشعر البعض بالجوع في البداية. للتقليل من ذلك:

ابدأ بصيام قصير (12 ساعة أو أقل)
زد المدة تدريجيًا
ركّز على أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض خلال نافذة الأكل
احرص على شرب كمية كافية من الماء، لأن العطش قد يُفسَّر خطأً على أنه جوع

3. من لا يُنصح له بالصيام المتقطع؟

لا يُنصح بالصيام المتقطع في الحالات التالية:

فقر الدم
السكري
انخفاض أو ارتفاع ضغط الدم
أمراض الكلى
اضطرابات الأكل (الشره المرضي، فقدان الشهية، النهم)
نقص الوزن الشديد

ويُفضَّل دائمًا استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء.

4. هل يمكن ممارسة الرياضة أثناء الصيام؟

نعم، يمكن ممارسة الرياضة خلال الصيام، وغالبًا تتحسن الطاقة الذهنية والجسدية.

لكن في الطرق الأكثر صرامة (مثل 24 ساعة أو 20:4)، يُنصح بممارسة نشاطات خفيفة مثل المشي أو اليوغا.

في حال الشعور بدوخة، ضعف، أو تعب شديد، يجب التوقف فورًا واستشارة الطبيب إذا استمرت الأعراض.

5. ماذا يُسمح بشربه أثناء الصيام؟

الماء
الشاي الطبيعي بدون سكر
القهوة السوداء بدون سكر أو محليات

6. هل الصيام المتقطع يؤدي إلى فقدان العضلات؟

لا، الصيام المتقطع لا يسبب فقدان الكتلة العضلية، لأنه يرفع مستوى هرمون النمو (GH)، مما يساعد على:

حرق الدهون
الحفاظ على العضلات
تحسين الأداء البدني

7. ما المدة الآمنة للصيام المتقطع؟

تشير الدراسات إلى أن الصيام المتقطع آمن حتى 6 أشهر أو أكثر، بشرط أن يكون منظمًا وتحت إشراف مختص.

8. هل الصيام المتقطع يبطئ الأيض؟

لا، الصيام المتقطع لا يبطئ الأيض إلا في حال الصيام المتواصل لأكثر من 3 أيام.
أما الصيام المنظم، فيُحفّز الجسم على استخدام الدهون كمصدر للطاقة، وقد يرفع معدل الأيض.

9. هل يمكن ممارسة الصيام المتقطع يوميًا؟

لتحسين الصحة العامة: يمكن تطبيقه يوميًا
لفقدان الوزن: يُفضّل ممارسته من 1 إلى 3 مرات أسبوعيًا لتجنب تباطؤ الأيض

10. هل هناك نظام غذائي مثالي للصيام المتقطع؟

لا يوجد نظام واحد مثالي، لكن يُنصح خلال فترات الأكل باتباع نظام غذائي متوازن يشمل:

الفواكه والخضروات
البروتينات قليلة الدهون
البقوليات
الحبوب الكاملة

11. هل يمكن للأطفال أو الحوامل الصيام؟

الأطفال: لا، لأنهم في مرحلة نمو
الحوامل والمرضعات: لا، لأن الجنين أو الرضيع يحتاج إلى سعرات وعناصر غذائية كافية

تابعنا على Facebook