ما هي حمية اللو كارب؟
حمية اللو كارب هي أسلوب غذائي يتم فيه تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل الخبز، والمعكرونة، والتابيوكا، مع زيادة استهلاك البروتينات والدهون الجيدة القادمة من مصادر مثل زيت الزيتون، والمكسرات، والأفوكادو، على سبيل المثال.
وما يجعل هذه الحمية خيارًا صحيًا لإنقاص الوزن هو إدخال المزيد من الخضروات قليلة الكربوهيدرات والغنية بالألياف مثل الشايوته (Chuchu)، والسبانخ، والكوسا، إضافةً إلى زيادة كمية الأطعمة الغنية بالبروتين مثل السمك، والبيض، واللحوم قليلة الدهون، والدهون الصحية التي تساهم في تقليل الشهية. اطّلع على قائمة بأطعمة Low Carb أخرى.
ورغم أن حمية اللو كارب قد تكون خيارًا جيدًا لكثير من الأشخاص، إلا أن الأفضل دائمًا استشارة أخصائي تغذية لوضع جدول غذائي مناسب بحسب احتياجات كل شخص.
فوائد اللو كارب للصحة
يمكن أن تُقدّم حمية اللو كارب فوائد عديدة للصحة، مثل:
-
التحكم بالجوع، لأن زيادة تناول البروتينات والألياف والدهون تساعد على الشبع لفترة أطول؛
-
خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، مع زيادة الكوليسترول الجيد HDL، مما يقلل خطر أمراض القلب والأوعية الدموية؛
-
المساعدة في السيطرة على السكري لأنها تنظّم مستويات السكر في الدم؛
-
تحسين عمل الأمعاء لكونها حمية غنية بالألياف؛
-
تعزيز فقدان الوزن بسبب تقليل السعرات الإجمالية وزيادة كمية الألياف في النظام الغذائي؛
-
مكافحة احتباس السوائل لأنها حمية غنية بالماء والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم، والتي تزيد إنتاج البول وتساعد على التخلص من السوائل الزائدة المتراكمة في الجسم.
ولاتباع هذا النوع من الحميات، من الضروري وجود متابعة مع أخصائي تغذية، لأن كمية ونوعية الكربوهيدرات في اللو كارب تختلف حسب احتياجات الشخص وتاريخه الصحي.
كيف تتبع حمية اللو كارب؟
لتطبيق حمية اللو كارب، يجب إزالة الكربوهيدرات البسيطة من الغذاء، مثل السكر، ودقيق القمح الأبيض، والمشروبات الغازية، والحلويات. وبحسب كمية الكربوهيدرات المسموحة في الحمية، قد يكون من الضروري أيضًا تقييد بعض الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز، والشوفان، والأرز، أو المعكرونة، على سبيل المثال.
في النظام الغذائي “الطبيعي” يستهلك الشخص عادةً حوالي 250 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. أما في حمية اللو كارب، فالهدف هو تناول أقل من 130 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. وبما أن الجسم يكون معتادًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، فمن الأفضل اتباع حمية اللو كارب بشكل تدريجي حتى يتأقلم الجسم، وتجنب أعراض مثل الصداع، والدوخة، أو تغيّرات المزاج.
ومن المهم تناول 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين، بحيث يتم تناول الطعام بشكل متكرر ولكن بكميات صغيرة خلال اليوم، مما يساعد على تقليل الشعور بالجوع.
-
في الفطور والوجبات الخفيفة يُفضّل إدراج: البيض، والأجبان، والمكسرات، والأفوكادو، وجوز الهند.
-
أما الغداء والعشاء فيُفضّل أن يكونا غنيين بالسلطات النيئة أو المطبوخة، والبروتين، وزيت الزيتون، مع إمكانية تناول كمية قليلة فقط من الكربوهيدرات.
الأطعمة المسموحة في حمية اللو كارب
الأطعمة المسموح بها في حمية اللو كارب تشمل:
-
فواكه طازجة ويفضل مع القشرة وبكميات صغيرة، مثل: التفاح، البرتقال، الليمون، الكيوي، الكاجو، البرقوق، الجوافة، البابايا؛
-
خضروات بكميات صغيرة، مثل: الخس، الجرجير، الرشاد، الطماطم، الشايوته، القرنبيط؛
-
لحوم بيضاء وخاصة الدجاج أو الديك الرومي بدون جلد؛
-
أسماك ويفضل الدهنية منها مثل: السلمون، التونة، التروتة، السردين؛
-
منتجات الألبان باعتدال مثل: الحليب، الزبادي، الأجبان؛
-
البيض؛
-
دهون صحية مثل: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، الزبدة؛
-
مكسرات مثل: الجوز، اللوز، جوز البرازيل، الفول السوداني؛
-
بذور مثل: الشيا، الكتان، دوار الشمس، بذور القرع، السمسم؛
-
مشروبات مثل القهوة والشاي بدون سكر.
يمكن استبدال الحليب بـ مشروب نباتي من جوز الهند أو اللوز لأنهما أقل في الكربوهيدرات. كما من المهم شرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا.
وبحسب كمية الكربوهيدرات المتناولة خلال اليوم، قد يتم أو لا يتم إدراج بعض الأطعمة مثل: الفاصولياء، والعدس، والأرز البني، والبطاطس، والكسافا (Aipim)، والبطاطا الحلوة، واليام، واليقطين.
الأطعمة الممنوعة
في حمية اللو كارب من المهم تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات لأنها قد تُفسد الحمية. ومن أمثلتها:
-
الحلويات: السكر، المشروبات الغازية، عصائر الفواكه، الآيس كريم، المربى، الكيك والفطائر؛
-
الدقيق والحبوب المكررة: القمح، الشعير، الجاودار، الموجودة في الخبز، والبان كيك، والبسكويت، والتوست؛
-
الفواكه المجففة: الزبيب، المشمش المجفف، البرقوق المجفف.
إضافةً إلى ذلك، يجب أيضًا استبعاد المشروبات الكحولية، واللحوم المصنعة (المعلبات/المُعالجة)، والأطعمة الغنية بالدهون مثل البيتزا، والمارغرين، والنقانق، والبطاطس المقلية، والبيكون… وكذلك المشروبات الكحولية.
ونصيحة مهمة للحفاظ على حمية اللو كارب هي تجنب جميع الأطعمة الصناعية/المصنّعة لأنها غالبًا تحتوي على نسبة مرتفعة من الكربوهيدرات.
جدول غذائي (Cardápio) لحمية اللو كارب
الجدول التالي يقدّم مثالًا لحمية Low Carb لمدة 3 أيام:
اليوم 1
-
الفطور: 200 غ زبادي طبيعي + 1 ملعقة عسل + شريحة (50غ) خبز كامل + شريحة جبن موزاريلا
-
سناك صباحي: قهوة بدون سكر مع 200 مل حليب جوز الهند + 20 حبة لوز
-
الغداء: 100 غ “مكرونة كوسا” مع صلصة طماطم منزلية (50غ) + 150 غ لحم مفروم + سلطة خس مع 20غ بصل + ملعقة صغيرة زيت زيتون + برتقالة كبيرة
-
سناك عصر: كوب جيلاتين مع فراولة + 50 غ فول سوداني
-
العشاء: أومليت سبانخ (2 بيض + 20غ بصل + ملعقة صغيرة زيت زيتون + 125غ سبانخ + 50غ طماطم + ملح وفلفل) + سلطة فيها 100غ عدس + 50غ بروكلي + 50غ قرنبيط
-
كمية الكربوهيدرات: 122 غرام
اليوم 2
-
الفطور: كوب قهوة بدون سكر مع 200 مل حليب جوز الهند + 2 بيض مخفوق مع حبة طماطم متوسطة وريحان
-
سناك صباحي: 200 غ زبادي طبيعي + 1 ملعقة بذور شيا
-
الغداء: 150 غ سلمون مشوي + 3 ملاعق أرز بني + كوب خضار سوتيه (فلفل/جزر/كوسا/باذنجان/بروكلي) + 1 ملعقة زيت زيتون + شريحة شمّام متوسطة (90غ)
-
سناك عصر: سموذي (100غ أفوكادو + 1 ملعقة شوفان + 200 مل حليب جوز الهند) + 10 حبات بندق
-
العشاء: 2 باذنجان (360غ) محشي 150غ تونة + 1 ملعقة جبن بارميزان ومحمّر بالفرن + سلطة فيها 100غ حمص + 50غ طماطم
-
كمية الكربوهيدرات: 127 غرام
اليوم 3
-
الفطور: كوب قهوة مع 200 مل حليب كامل الدسم + شريحة (50غ) خبز كامل + 25غ سلمون مدخّن + نصف بابايا (155غ)
-
سناك صباحي: حبة كاكي متوسطة (110غ) + 10 حبات لوز
-
الغداء: 150 غ صدر دجاج مشوي + سلطة خس مع طماطم متوسطة و20غ بصل + 3 ملاعق أفوكادو مكعبات + تتبيلة (ملعقة صغيرة زيت زيتون + خل)
-
سناك عصر: كوب عصير أخضر (ورقة ملفوف + نصف ليمونة + 50غ خيار + 200مل ماء جوز الهند + 1 ملعقة شيا)
-
العشاء: 2 حبة فلفل أحمر كبيرة (190غ) محشية 150غ لحم مفروم + ملعقة جبن بارميزان ومحمّرة بالفرن + سلطة فيها 100غ صويا + 50غ طماطم + 50غ بروكلي + 50غ جزر مبشور + شريحة بطيخ متوسطة (100غ)
-
كمية الكربوهيدرات: 116 غرام
قد تختلف كميات الكربوهيدرات في الجدول بحسب العمر، ومستوى النشاط البدني، والحالة الصحية. لذلك من الأفضل المتابعة مع أخصائي تغذية لتقييم الحالة ووضع خطة مناسبة.
كيفية معرفة كمية الكربوهيدرات في الأطعمة
لمعرفة كمية الكربوهيدرات في الطعام يمكن:
-
قراءة الملصق الغذائي على المنتجات؛
-
استخدام تطبيقات الهاتف التي تحسب كمية الكربوهيدرات في الحصة الغذائية؛
-
الرجوع إلى جداول موثوقة لتركيب الأغذية مثل TACO أو INSA.
مثال:
-
100 غ من التفاح تحتوي على 15.2 غ كربوهيدرات
-
100 غ من جبن الموزاريلا تحتوي على 3 غ كربوهيدرات
وصفات Low Carb
1) مكرونة الكوسا
حصة 100غ تحتوي تقريبًا على: 59 سعرة، 1.1غ بروتين، 5غ دهون، 3غ كربوهيدرات.
المكونات:
-
كوسا صغيرة مقطعة شرائح رفيعة جدًا
-
ملعقة صغيرة زيت جوز الهند أو زيت زيتون
-
ملح بحري وفلفل أسود حسب الرغبة
طريقة التحضير:
-
قطّع الكوسا بالطول لتصبح مثل “سباغيتي”. (توجد أدوات خاصة لتقطيع الخضار بهذا الشكل).
-
سخّن الزيت في مقلاة ثم أضف شرائح الكوسا وقلّب حوالي 5 دقائق أو حتى تلين.
-
تبّل بالملح (ويمكن إضافة الثوم) والفلفل الأسود.
-
أطفئ النار وقدّمها مع البروتين المفضل والخضار.
2) تورتيلا السبانخ
حصة 80غ (ربع تورتيلا) تحتوي تقريبًا على: 107 سعرة، 4غ بروتين، 9غ دهون، 2.5غ كربوهيدرات.
المكونات:
-
550غ أوراق سبانخ أو سلق
-
4 بياض بيض مخفوق قليلًا
-
نصف بصلة مفرومة
-
ملعقة من بصل أخضر مفروم
-
رشة ملح وفلفل
-
ملعقة صغيرة زيت زيتون
طريقة التحضير:
-
ضع أوراق السبانخ في مقلاة وغطّها على نار متوسطة حتى تذبل مع التحريك من وقت لآخر.
-
ارفعها واتركها دقائق.
-
في نفس المقلاة ضع قليلًا من زيت الزيتون ثم البصل والبصل الأخضر والملح والفلفل حتى يذبل البصل قليلًا.
-
أضف بياض البيض والسبانخ واتركها 5 دقائق حتى تتحمّر من الأسفل.
-
اقلبها واتركها 5 دقائق إضافية من الجهة الأخرى.
3) طماطم كرزية محشية
حصة 4 حبات (65غ) تحتوي تقريبًا على: 106 سعرة، 5غ بروتين، 6غ دهون، 5غ كربوهيدرات.
المكونات:
-
400غ طماطم كرزية (حوالي 24 حبة)
-
8 ملاعق (150غ) جبن ريكوتا
-
ملعقتان زيت زيتون
-
فص ثوم مهروس
-
ملح وفلفل أبيض حسب الرغبة
-
6 أوراق ريحان
طريقة التحضير:
-
اغسل الطماطم واقطع غطاءً صغيرًا من الأعلى وأخرج اللب بملعقة صغيرة بحذر دون ثقبها.
-
احشُها بالريكوتا.
-
اخلط زيت الزيتون مع الثوم والملح والفلفل ثم اسكب الخليط فوق الطماطم.
-
قدّمها وزيّنها بأوراق الريحان المقطعة.
4) جيلي الفراولة مع الفواكه
حصة حوالي 90غ (ثلث كأس) تحتوي تقريبًا على: 16 سعرة، 1.4غ بروتين، 0غ دهون، 4غ كربوهيدرات.
المكونات:
-
نصف كوب فراولة مقطعة
-
ربع تفاحة مكعبة
-
ربع كمثرى مكعبة
-
كوب ماء ساخن
-
ظرف جيلي فراولة بودرة بدون سكر
-
نصف كوب ماء بارد
طريقة التحضير:
-
ضع بودرة الجيلي في وعاء وأضف الماء الساخن وحرك حتى يذوب تمامًا.
-
أضف الماء البارد.
-
ضع الفواكه في قاع وعاء زجاجي ثم اسكب خليط الجيلي فوقها.
-
ضعها في الثلاجة حتى تتماسك.
5) بيتزا لو كارب بعجينة القرنبيط
شريحة واحدة تحتوي تقريبًا على: 150 سعرة حرارية.
المكونات:
-
400غ قرنبيط
-
بيضة واحدة
-
25غ جبن موزاريلا
-
25غ جبن بارميزان مبشور
-
فلفل وأوريغانو حسب الرغبة
طريقة التحضير:
المقال الأصلي يحيل لفيديو يشرح خطوة بخطوة طريقة التحضير.
من لا يُنصح لهم باتباع حمية اللو كارب؟
هذه الحمية غير مناسبة لـ:
-
الحوامل أو المرضعات؛
-
الأطفال والمراهقين (لأنهم في مرحلة نمو)؛
-
كبار السن؛
-
الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو الكبد.
تابعنا على Facebook